Күйзеліс (стресс) – бұл адамның өмірдегі түрлі жағдайларға қалыпты физиологиялық реакция танытуы. Үйленуге байланысты немесе жұмыс барысында орын алатын күйзелістер оңтайлы болып саналады (яғни, ол адамда болып тұратын жағдайлар, аса мән бермесе де болады) Сонымен қатар, күйзеліс көбінесе жағымсыз жаңалықтармен, дау-дамай немесе жұмыстан айырылу, көшедегі кептеліс секілді өзге де жағымсыз нәрселермен астасып кетіп жатады.
Адамның миы қауіпке ұшыраған жағдайда ағзаға дүрліктіру белгілерін бере алатындай болып құрылған. Бұл күйзелітік реакциясы деп аталады. Ондай кезде қанда адреналин, кортизон және басқа гормондар түзіліп, ағзаны алдағы қауіпке дайындайды: жүрек жиі соғылады, қан қысымы көтеріледі, тыныс алу алу жиілеп кетеді. Бұл гормондар күйзелісстік гормондары деп аталады. Олар дер кезінде көбірек күш береді, ұшқыр ойлануға жағдай жасап, реакция жылдамдығы арттырады.
Біздің бабаларымыз бұл механизмді қауіп-қатермен күресуге немесе өмірін сақтау үшін пайдаланған көрінеді. Егер бұрынырақтағы бабаларымыздың күйзелісі түрлі жыртқыштармен кездескенде, мысалы, азуы алты қарыс жолбарыспен жолыққанда туындаған болса, бүгінгі таңдағы «азуы алты қарыс жолбарыс» жұмыстағы жағымсыздықтар, көшедегі кептелістер және де басқа да келеңсізідктер болып отыр. Дегенмен, біз күйзеліспен күресуді үйренуіміз керек.
Қашан қауіп-қатер бетін қайтарса, ағза да сол кезде қалыпты жағдайға оралады. Өкінішке қарай, қазіргі заманғы өмір үнемі күйзелістік жағдайларға толы, сондықтан мұндай қауіпті сигналдар жүйесі доғарылуы өте сирек болып жатады. Тұрақты күйзеліс ағзаға зиянын тигізуі мүмкін. Адамның өмірін құтқаруға арналған күйзеліс гормондары зиянды жою әсерге ие болады. Олар алаңдаушылыққа, депрессияға, ашулануға, қанда холестериннің деңгейі жоғарылауына,қант диабеті және жоғары қан қысымы сияқты аурулардың дамуына әкеп соқтырады.
Лондон Университетінің ғылыми зерттеуі көрсеткендей, созылмалы бақыланбайтын күйзеліс қатерлі ісік пен жүрек ауруларының дамуына әсер ететін маңызды фактор болып табылды, тіпті темекі шегуден немесе қанда холестерин деңгейінің жоғарылауынан да едәуір қауіпті екен. Басқа ғылыми зерттеулерде, күйзелісті тиімді бақылауға қабілетсіз адамдар, ахуалды бақылап отыруға қабілетті адамдардан қарағанда 40 пайызы өмірімен хош айтысып жатады.
Аталмыш себепте ағзаның күйзелістік жағдайларда дайындық дәрежесін реттейтін арнайы механизмдердің болуы өте маңызды. Мұндай механизмдер болмаса, ағза әрдайым дайын күйде бола алмайды, оның салдары денсаулықтың ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін. Ағзаның күйзеліке деген дайындығы бойынша қажетті уақытта және жеткілікті мөлшерде көрінуін жаттықтыруға мүмкіндік беретін әдістер бар.
КҮЙЗЕЛІСТІҢ ПАЙДА БОЛУЫ: ОНЫҢ АҒЗАҒА, МІНЕЗ-ҚҰЛЫҚҚА ЖӘНЕ СЕЗІМГЕ ӘСЕР ЕТУІ
Күйзелістің симптомдары денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін, бірақ сіз оны түсіне бермейсіз. Сізге ол әдеттегі бас ауруы, ұмытшақтық пен шаршау сияқты көрінуі мүмкін. Алайда, бұл толықтай күйзелістің симптомдары, олар сіздің ағзаңызға, сезіміңізге және мінез-құлқыңызға ерекше әсер етуі мүмкін. Күйзелістік реакция жайында біліміңіз болса, онда, қажетті шараларды қолданып, бұл жағдайларды түгелдей өз ырқыңызға көңдіре аласыз.
Бір жағынан, аталмыш симптомдар аурудың көрінісі де болуы ғажап емес. Егер ондай жағдай туындаса, дереу дәрігерге қаралу керек. Әсіресе бұл физикалық күштемемен, терлеумен, бас айналып, жүрек айнумен, сондай-ақ иықтан таралған ауру сезімдеріне байланысты болса уақыт күттіріп отырмаңыз. Ол кезде жағдай жаман жаққа қарай бет бұруы мүмкін, мысалы, жүрек ұстамасы бола қалуы ықтимал, онда сізге тек дәрігер ғана көмектесе алады, егер үлгерсеңіз...
Күйзеліске оралсақ, атап өтетін бір жайт, күйзеліс туындағанда картизон шығарындысы пайда болады яғни, артериялық қысымды көтеретін, қантамырлары арналарында глюкоза мен майды босататын гормон түзіледі. Бұл картизонмен байланысты холестериннің деңгейі көтеріліп, семіздік пен диабетті туыдыратын «қажесіз майлар» пайда болуы мүмкін. Күйзелістік жағдайда қарын ашса, мұны жағымды рекация деп есептеуге болады. Себебі, қарын ашқан кезде картизон майларды жинап, энергияны үнемдейді. Бірақ, әдеттегідей тамақтанғанда күйзелістік жағдай түрлі жағымсыз әсерлер тындатуы ықтимал.
Күйзеліс көптеген сыртқы көріністермен, сезім және мінез-құлық реакцияларымен сипатталуы мүмкін. Төмендегі кестеде стрестің негізгі көріністері көрсетілген. Олардың ең маңыздысы депрессия болып табылады (мидың гормондарының теңсіздігі – серотонин және допамин секілді нейромедиаторлардан туындаған). Күйзеліс жағдайының басқа көріністері ретінде бүйрек үсті бездерінің мөлшерін айтарлықтай ұлғаюы және кортизонның түзілуін алсақ болады. Олар төменде көрсетілген кестедегі реакциялардың кейбірін тудырады.
Егер сіз өзіңізде күйзелістік көріністердің барын байқасаңыз, онда міндетті түрде оны бақылау әдістерін қолдануды үйренуіңіз керек. Бұл денсаулықты сақтауға айтарлықтай көмектеседі.
КҮЙЗЕЛІСПЕН КҮРЕСУ
Күйзеліспен күресудің бірінші қадамы – оның себептерін анықтау болып табылады. Жұмыстан шығып қалу, жақын адамынан айырылып қалу және ажырасу күйзеліске әкеп соқтырады. Кейде күнделікті тіршіліктегі әбігерлік, жол бойындағы кептелісте тұрғандағы абыржу, компьютерде туындаған проблема, жұмыстағы адамдармен ұзақ уақытта болатын кикілжің, тіпті балалардың оқу үлгерімінің төмендеуі де күйзеліс тудыратын жайттар.
Күйзелістің себептерін екі категорияға бөлуге болады:
1. Бақылауға келетін себептер.
2. Бақылауға келмейтін себептер.
Көп жағдайда күйзелістен арылуға болады.
Мысалы, көршілеріңізбен немесе жұмыстастарыңызбен жалғасып келе жатқан конфликтті доғарып, өзара келісімге келуге болады. Тіпті жай ғана жағдайды алайықшы. Жұмыс үстелінде жиналмай жатқан қағаздар, құжаттар және өзге де заттар ретсіз жатса, ол сізге қолайсыздық тудырып, абыржуға дейін апарады. Оның үстіне, егер құжаттарды жұмыс папкаларына жинақтап, үстелдің үстің дұрыстап реттемесе жағдай ушығуы мүмкін. Ал егер бәрін нақтылап жинақтап қойып, нәтижесінде көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсартуға және тұрақты күйзелістен арылуға болады. Күйзелістің себептерін анықтағаннан кейін, ол себептерді қалай жою керектігі немесе кері әсерін төмендету туралы шешім қабылдау қажет. Оның шешімін табу қиынға соқпайды. Мысалы, үнемі қайталана беретін жаңалықтар депрессияны тудыратын болса, онда теледидарды өшіріп тастаңыз. Қарапайым болғанымен бұл шешім үнемі көмектесе бермейді. Сондықтан да достарыңыздың көмегіне, отбасыңыздың ақы-кеңесіне жүгіну керек. Кей стресстер тұрмыстық жағдайлармен қатар жүреді. Ылғи күйзелісті бақылап жүру оңай емес. Дегенмен, тұрақты және жүйелі жаттығулар ағзаға күйзеліспен тиімді күресуге және де денсаулықты сақтауға көмектеседі.
РЕЛАКСАЦИЯ ӘДІСТЕРІ
Релаксация әдістерін пайдалану – күйзелісті басқарудың маңызды компоненті болып табылады. Релаксация – тыныштықта немесе сүйікті ісіңізбен айналысуға жұмсалған уақыт қана емес, бұл күйзелістен туындаған бұзушылықты қалпына келтіруге мүмкіндік беретін процесс.
Релаксация әдістерін қолдану кез келген адамға пайдалы. Олар сізді күйзелістік жағдайдан басқа нәрсеге көңіл аудартып, стресстен бас тартуға мүмкіндік береді. Релаксация әдістерімен қатар, кез-келген физикалық жаттығу сізді стресстен алшақтатып, денсаулығыңызға оң әсерін береді.
Релаксация әдістері күйзелістің симптомдарын мына жолдармен кетіреді:
• жүрек соғу жылдамдығын төмендету арқылы;
• қан қысымын төмендету арқылы;
• тыныс алу жиілігін төмендету арқылы;
• бұлшықетке қан ағынын арттыру арқылы;
• бұлшықеттерге күш түсіруді және ауырсыну сезімін төмендету арқылы;
• зейінді жақсарту арқылы;
• ашу және эмоциялық жабырқауды азайту арқылы;
• өзіне деген сенімділікті және жағдайды бақылау қабілеттілігін арттыру арқылы.
Кейбір релаксация әдістері жеткілікті түрде қарапайым және оны өзіңіз де үйренуіңізге болады. Бұл әдістерді тиімді және пайдалы болу үшін үнемі және уақытында қолдану маңызды болмақ.
Релаксация әдістері келесіні қамтиды:
Аутогенді релаксация және визуализация. Аутогенді релаксация ішкі түйсік арқылы орындалады. Бұл аталмыш релаксация әдісі- адамның өзіне жағымды жерді қиялдауына негізделген. Мысалы, таулы алқапты, шексіз даланы немесе теңіз жағалауын көзге елестетіп, өзін сол жерде тұрғандай сезінуі мүмкін. Тіпті сонымен қатар, құлақа ол жертегі дыбысты есіту сезімін де беруге болады, мысалы, толқынның жағаға ұрған даусын, жусанның немесе гүлдің хош исін. Сіз бұл сезімдерге толықтай беріліп, ойыңызды осы ойлаған жайттарға шоғырландырыңыз, сонда бұлшықеттеріңіздің жиырылғаны босап, еркінси түсесіз, тыныс алуыңыз жеңілдеп, жүрек соғысы қалыпқа келеді.
Тұрақты бұлшықетті босаңсыту. Бұл релаксация әдісі жүйелі түрде шиеленісіп, жекелеген бұлшықет топтарын босаңсытуға негізделген. Мысалы, сіз 5 секунд бойы балтыр бұлшықеттерін ширатып, одан кейін 30 секундқа босаңсытсаңыз болады. Бұл жаттығу жамбас, арқа, қол мен мойын бұлшықеттері арқылы үнемі қайталанып отырады. Бұл әдісс шиеленіскен және босаңсытылған бұлшықеттердің арасындағы айырмашылықты сезінуге, ритмикалық, қайталанатын әрекеттерге шоғырлануға және күйзелістен арылуға көмектеседі.
Ішпен тыныс алу. Біз көбінесе кеудемен дем аламыз. Алайда, күйзелістік жағдайда ішпен дем алған жөн. Мұны диафрагматикалық тыныс алу деп атайды. Диафрагма – бұлшықет қабаты, ол көкірек қуысын іш қуысынан бөліп тұрады. Диафрагма кеуде бұлшықеттерінің дұрыс қозғалып, өкпеге жағдай жасауына көмектеседі және қалыпты тыныс алуды қамтамасыз етеді.
Егер сіз жаңа туған нәрестелерді бақыласаңыз, олардың ішпен дем алатынын байқауға болады. Осындай еркінсіген жағдайда тыныс алу керек. Біз жасымыз ұлғайған сайын кеудемен тыныстап, әдеттеніп кетеміз. Негізі бұл күйзелістік жағдайдағы тыныс алу болып саналады. Жалпы біз дұрыс тыныс алуды білмейміз. Қазіргі жағдайда көп адамның тыныс алуы қалыпты емес, үстірт тыныс аламыз.
Диафрагма дем алу процесіне қатысқан кезде, біз ішпен тыныс ала бастаймыз. Бұл ми мен нерв жүйесін тыныштандырады, сондай-ақ бұлшықетті босаңсытып, ауырсынуды және күйзелісті басады.
Ішпен дем алуды үйрену қиын емес.
Ішіңізге ыңғайлы болатын жерде жату керек. Сол қолыңызды ішіңізге, оң қолыңызды кеудеңізге қойыңыз.Іш қуысының кеңейген аумағына қарай, өкпенің қажетті бөлігіне ауаны жинау керек. Сонда ішіңіздің үстіне қойған сол қолыңыз біраз жоғары көтеріледі. Сол кезде кеуде бұлшықеттері тыныс алуға қатыспай тұрады, ал кеудеңізге қойған оң қолыңыз еш қозғалыссыз тұруы қажет. Осылай баяу терең тыныс ауды он рет қайталау керек. Бұдан сіз сәл жайланып, тынығып қаласыз.
Өзге де релаксация әдістері мыналарды қамтиды:
• йога;
• тайчи;
• музыка тыңдап, одан рақаттану;
• физикалық жаттығулар;
• медитация;
• гипноз;
• массаж.
Релаксация әдістерін қолдану кейбір жаттығуларды қажет етуі мүмкін. Уақыт өте келе оларды қолдану стрессті тиімдірек шешуге көмектеседі. Алайда, егер релаксация әдістерін қолдану күрделі және тіпті ауыртпалық тудырса, олар өз бетімен күйзеліске және қолайсыздық туындыруы мүмкін. Мұндай жағдайда қарапайым әдістерден бастаңыз және стресспен бірте-бірте қалай күресу керектігін үйреніңіз.
Сіз күлкі түріндегі жағымды эмоциялар тудыратын , әзіл-қалжыңның көмегімен стрессті тиімді шеше аласыз. Позитивті эмоциялардың физиологиясы мидағы эндорфин деп аталатын арнайы гормондардың пайда болуымен байланысты келеді. Олар препараттың әрекетіне ұқсас - морфинге ие. Эндорфиндер бүкіл ағзаға оң реакция тудырып, ауырсынуды төмендетеді.
Ғылыми зерттеулер күлкі түріндегі жағымды эмоциялардың беретін әсерлерін көрсетті:
• күйзелісті азайтады;
• қан қысымын төмендетеді;
• көңіл-күйіңізді көтереді;
• инфекциялар мен қатерлі ісік ауруларымен күресуге көмектесетін иммундық жүйені нығайтады;
• ми қызметін жақсартады;
• жүрек қызметін жақсартады;
• басқалармен қарым-қатынасты жақсартады;
• тез бойыңызды еркін ұстайсыз;
• өзіңізді жақсы сезінесіз.
Тегтер:
күйзеліс
ұйқы
жаттығулар
ми