Kúızelis (stress) – bul adamnyń ómirdegi túrli jaǵdaılarǵa qalypty fızıologııalyq reaktsııa tanytýy. Úılenýge baılanysty nemese jumys barysynda oryn alatyn kúızelister ońtaıly bolyp sanalady (ıaǵnı, ol adamda bolyp turatyn jaǵdaılar, asa mán bermese de bolady) Sonymen qatar, kúızelis kóbinese jaǵymsyz jańalyqtarmen, daý-damaı nemese jumystan aıyrylý, kóshedegi keptelis sekildi ózge de jaǵymsyz nárselermen astasyp ketip jatady.
Adamnyń mıy qaýipke ushyraǵan jaǵdaıda aǵzaǵa dúrliktirý belgilerin bere alatyndaı bolyp qurylǵan. Bul kúızelitik reaktsııasy dep atalady. Ondaı kezde qanda adrenalın, kortızon jáne basqa gormondar túzilip, aǵzany aldaǵy qaýipke daıyndaıdy: júrek jıi soǵylady, qan qysymy kóteriledi, tynys alý alý jıilep ketedi. Bul gormondar kúızelisstik gormondary dep atalady. Olar der kezinde kóbirek kúsh beredi, ushqyr oılanýǵa jaǵdaı jasap, reaktsııa jyldamdyǵy arttyrady.
Bizdiń babalarymyz bul mehanızmdi qaýip-qatermen kúresýge nemese ómirin saqtaý úshin paıdalanǵan kórinedi. Eger burynyraqtaǵy babalarymyzdyń kúızelisi túrli jyrtqyshtarmen kezdeskende, mysaly, azýy alty qarys jolbaryspen jolyqqanda týyndaǵan bolsa, búgingi tańdaǵy «azýy alty qarys jolbarys» jumystaǵy jaǵymsyzdyqtar, kóshedegi keptelister jáne de basqa da keleńsizidkter bolyp otyr. Degenmen, biz kúızelispen kúresýdi úırenýimiz kerek.
Qashan qaýip-qater betin qaıtarsa, aǵza da sol kezde qalypty jaǵdaıǵa oralady. Ókinishke qaraı, qazirgi zamanǵy ómir únemi kúızelistik jaǵdaılarǵa toly, sondyqtan mundaı qaýipti sıgnaldar júıesi doǵarylýy óte sırek bolyp jatady. Turaqty kúızelis aǵzaǵa zııanyn tıgizýi múmkin. Adamnyń ómirin qutqarýǵa arnalǵan kúızelis gormondary zııandy joıý áserge ıe bolady. Olar alańdaýshylyqqa, depressııaǵa, ashýlanýǵa, qanda holesterınniń deńgeıi joǵarylaýyna,qant dıabeti jáne joǵary qan qysymy sııaqty aýrýlardyń damýyna ákep soqtyrady.
London Ýnıversıtetiniń ǵylymı zertteýi kórsetkendeı, sozylmaly baqylanbaıtyn kúızelis qaterli isik pen júrek aýrýlarynyń damýyna áser etetin mańyzdy faktor bolyp tabyldy, tipti temeki shegýden nemese qanda holesterın deńgeıiniń joǵarylaýynan da edáýir qaýipti eken. Basqa ǵylymı zertteýlerde, kúızelisti tıimdi baqylaýǵa qabiletsiz adamdar, ahýaldy baqylap otyrýǵa qabiletti adamdardan qaraǵanda 40 paıyzy ómirimen hosh aıtysyp jatady.
Atalmysh sebepte aǵzanyń kúızelistik jaǵdaılarda daıyndyq dárejesin retteıtin arnaıy mehanızmderdiń bolýy óte mańyzdy. Mundaı mehanızmder bolmasa, aǵza árdaıym daıyn kúıde bola almaıdy, onyń saldary densaýlyqtyń aýyr problemalaryna ákelýi múmkin. Aǵzanyń kúızelike degen daıyndyǵy boıynsha qajetti ýaqytta jáne jetkilikti mólsherde kórinýin jattyqtyrýǵa múmkindik beretin ádister bar.
KÚIZELISTIŃ PAIDA BOLÝY: ONYŃ AǴZAǴA, MINEZ-QULYQQA JÁNE SEZIMGE ÁSER ETÝI
Kúızelistiń sımptomdary densaýlyqqa keri áser etýi múmkin, biraq siz ony túsine bermeısiz. Sizge ol ádettegi bas aýrýy, umytshaqtyq pen sharshaý sııaqty kórinýi múmkin. Alaıda, bul tolyqtaı kúızelistiń sımptomdary, olar sizdiń aǵzańyzǵa, sezimińizge jáne minez-qulqyńyzǵa erekshe áser etýi múmkin. Kúızelistik reaktsııa jaıynda bilimińiz bolsa, onda, qajetti sharalardy qoldanyp, bul jaǵdaılardy túgeldeı óz yrqyńyzǵa kóńdire alasyz.
Bir jaǵynan, atalmysh sımptomdar aýrýdyń kórinisi de bolýy ǵajap emes. Eger ondaı jaǵdaı týyndasa, dereý dárigerge qaralý kerek. Ásirese bul fızıkalyq kúshtememen, terleýmen, bas aınalyp, júrek aınýmen, sondaı-aq ıyqtan taralǵan aýrý sezimderine baılanysty bolsa ýaqyt kúttirip otyrmańyz. Ol kezde jaǵdaı jaman jaqqa qaraı bet burýy múmkin, mysaly, júrek ustamasy bola qalýy yqtımal, onda sizge tek dáriger ǵana kómektese alady, eger úlgerseńiz...
Kúızeliske oralsaq, atap ótetin bir jaıt, kúızelis týyndaǵanda kartızon shyǵaryndysy paıda bolady ıaǵnı, arterııalyq qysymdy kóteretin, qantamyrlary arnalarynda glıýkoza men maıdy bosatatyn gormon túziledi. Bul kartızonmen baılanysty holesterınniń deńgeıi kóterilip, semizdik pen dıabetti týydyratyn «qajesiz maılar» paıda bolýy múmkin. Kúızelistik jaǵdaıda qaryn ashsa, muny jaǵymdy rekatsııa dep esepteýge bolady. Sebebi, qaryn ashqan kezde kartızon maılardy jınap, energııany únemdeıdi. Biraq, ádettegideı tamaqtanǵanda kúızelistik jaǵdaı túrli jaǵymsyz áserler tyndatýy yqtımal.
Kúızelis kóptegen syrtqy kórinistermen, sezim jáne minez-qulyq reaktsııalarymen sıpattalýy múmkin. Tómendegi kestede strestiń negizgi kórinisteri kórsetilgen. Olardyń eń mańyzdysy depressııa bolyp tabylady (mıdyń gormondarynyń teńsizdigi – serotonın jáne dopamın sekildi neıromedıatorlardan týyndaǵan). Kúızelis jaǵdaıynyń basqa kórinisteri retinde búırek ústi bezderiniń mólsherin aıtarlyqtaı ulǵaıýy jáne kortızonnyń túzilýin alsaq bolady. Olar tómende kórsetilgen kestedegi reaktsııalardyń keıbirin týdyrady.
Eger siz ózińizde kúızelistik kórinisterdiń baryn baıqasańyz, onda mindetti túrde ony baqylaý ádisterin qoldanýdy úırenýińiz kerek. Bul densaýlyqty saqtaýǵa aıtarlyqtaı kómektesedi.
KÚIZELISPEN KÚRESÝ
Kúızelispen kúresýdiń birinshi qadamy – onyń sebepterin anyqtaý bolyp tabylady. Jumystan shyǵyp qalý, jaqyn adamynan aıyrylyp qalý jáne ajyrasý kúızeliske ákep soqtyrady. Keıde kúndelikti tirshiliktegi ábigerlik, jol boıyndaǵy kepteliste turǵandaǵy abyrjý, kompıýterde týyndaǵan problema, jumystaǵy adamdarmen uzaq ýaqytta bolatyn kıkiljiń, tipti balalardyń oqý úlgeriminiń tómendeýi de kúızelis týdyratyn jaıttar.
Kúızelistiń sebepterin eki kategorııaǵa bólýge bolady:
1. Baqylaýǵa keletin sebepter.
2. Baqylaýǵa kelmeıtin sebepter.
Kóp jaǵdaıda kúızelisten arylýǵa bolady.
Mysaly, kórshilerińizben nemese jumystastaryńyzben jalǵasyp kele jatqan konflıktti doǵaryp, ózara kelisimge kelýge bolady. Tipti jaı ǵana jaǵdaıdy alaıyqshy. Jumys ústelinde jınalmaı jatqan qaǵazdar, qujattar jáne ózge de zattar retsiz jatsa, ol sizge qolaısyzdyq týdyryp, abyrjýǵa deıin aparady. Onyń ústine, eger qujattardy jumys papkalaryna jınaqtap, ústeldiń ústiń durystap rettemese jaǵdaı ýshyǵýy múmkin. Al eger bárin naqtylap jınaqtap qoıyp, nátıjesinde kóńil-kúıińizdi aıtarlyqtaı jaqsartýǵa jáne turaqty kúızelisten arylýǵa bolady. Kúızelistiń sebepterin anyqtaǵannan keıin, ol sebepterdi qalaı joıý kerektigi nemese keri áserin tómendetý týraly sheshim qabyldaý qajet. Onyń sheshimin tabý qıynǵa soqpaıdy. Mysaly, únemi qaıtalana beretin jańalyqtar depressııany týdyratyn bolsa, onda teledıdardy óshirip tastańyz. Qarapaıym bolǵanymen bul sheshim únemi kómektese bermeıdi. Sondyqtan da dostaryńyzdyń kómegine, otbasyńyzdyń aqy-keńesine júginý kerek. Keı stresster turmystyq jaǵdaılarmen qatar júredi. Ylǵı kúızelisti baqylap júrý ońaı emes. Degenmen, turaqty jáne júıeli jattyǵýlar aǵzaǵa kúızelispen tıimdi kúresýge jáne de densaýlyqty saqtaýǵa kómektesedi.
RELAKSATsIIa ÁDISTERI
Relaksatsııa ádisterin paıdalaný – kúızelisti basqarýdyń mańyzdy komponenti bolyp tabylady. Relaksatsııa – tynyshtyqta nemese súıikti isińizben aınalysýǵa jumsalǵan ýaqyt qana emes, bul kúızelisten týyndaǵan buzýshylyqty qalpyna keltirýge múmkindik beretin protsess.
Relaksatsııa ádisterin qoldaný kez kelgen adamǵa paıdaly. Olar sizdi kúızelistik jaǵdaıdan basqa nársege kóńil aýdartyp, stressten bas tartýǵa múmkindik beredi. Relaksatsııa ádisterimen qatar, kez-kelgen fızıkalyq jattyǵý sizdi stressten alshaqtatyp, densaýlyǵyńyzǵa oń áserin beredi.
Relaksatsııa ádisteri kúızelistiń sımptomdaryn myna joldarmen ketiredi:
• júrek soǵý jyldamdyǵyn tómendetý arqyly;
• qan qysymyn tómendetý arqyly;
• tynys alý jıiligin tómendetý arqyly;
• bulshyqetke qan aǵynyn arttyrý arqyly;
• bulshyqetterge kúsh túsirýdi jáne aýyrsyný sezimin tómendetý arqyly;
• zeıindi jaqsartý arqyly;
• ashý jáne emotsııalyq jabyrqaýdy azaıtý arqyly;
• ózine degen senimdilikti jáne jaǵdaıdy baqylaý qabilettiligin arttyrý arqyly.
Keıbir relaksatsııa ádisteri jetkilikti túrde qarapaıym jáne ony ózińiz de úırenýińizge bolady. Bul ádisterdi tıimdi jáne paıdaly bolý úshin únemi jáne ýaqytynda qoldaný mańyzdy bolmaq.
Relaksatsııa ádisteri kelesini qamtıdy:
Aýtogendi relaksatsııa jáne vızýalızatsııa. Aýtogendi relaksatsııa ishki túısik arqyly oryndalady. Bul atalmysh relaksatsııa ádisi- adamnyń ózine jaǵymdy jerdi qııaldaýyna negizdelgen. Mysaly, taýly alqapty, sheksiz dalany nemese teńiz jaǵalaýyn kózge elestetip, ózin sol jerde turǵandaı sezinýi múmkin. Tipti sonymen qatar, qulaqa ol jertegi dybysty esitý sezimin de berýge bolady, mysaly, tolqynnyń jaǵaǵa urǵan daýsyn, jýsannyń nemese gúldiń hosh ısin. Siz bul sezimderge tolyqtaı berilip, oıyńyzdy osy oılaǵan jaıttarǵa shoǵyrlandyryńyz, sonda bulshyqetterińizdiń jıyrylǵany bosap, erkinsı túsesiz, tynys alýyńyz jeńildep, júrek soǵysy qalypqa keledi.
Turaqty bulshyqetti bosańsytý. Bul relaksatsııa ádisi júıeli túrde shıelenisip, jekelegen bulshyqet toptaryn bosańsytýǵa negizdelgen. Mysaly, siz 5 sekýnd boıy baltyr bulshyqetterin shıratyp, odan keıin 30 sekýndqa bosańsytsańyz bolady. Bul jattyǵý jambas, arqa, qol men moıyn bulshyqetteri arqyly únemi qaıtalanyp otyrady. Bul ádiss shıelenisken jáne bosańsytylǵan bulshyqetterdiń arasyndaǵy aıyrmashylyqty sezinýge, rıtmıkalyq, qaıtalanatyn áreketterge shoǵyrlanýǵa jáne kúızelisten arylýǵa kómektesedi.
Ishpen tynys alý. Biz kóbinese
keýdemen dem alamyz. Alaıda, kúızelistik jaǵdaıda ishpen dem alǵan jón. Muny dıafragmatıkalyq tynys alý dep ataıdy. Dıafragma – bulshyqet qabaty, ol kókirek qýysyn ish qýysynan bólip turady. Dıafragma keýde bulshyqetteriniń durys qozǵalyp, ókpege jaǵdaı jasaýyna kómektesedi jáne qalypty tynys alýdy qamtamasyz etedi.
Eger siz jańa týǵan nárestelerdi baqylasańyz, olardyń ishpen dem alatynyn baıqaýǵa bolady. Osyndaı erkinsigen jaǵdaıda tynys alý kerek. Biz jasymyz ulǵaıǵan saıyn keýdemen tynystap, ádettenip ketemiz. Negizi bul kúızelistik jaǵdaıdaǵy tynys alý bolyp sanalady. Jalpy biz durys tynys alýdy bilmeımiz. Qazirgi jaǵdaıda kóp adamnyń tynys alýy qalypty emes, ústirt tynys alamyz.
Dıafragma dem alý protsesine qatysqan kezde, biz ishpen tynys ala bastaımyz. Bul mı men nerv júıesin tynyshtandyrady, sondaı-aq bulshyqetti bosańsytyp, aýyrsynýdy jáne kúızelisti basady.
Ishpen dem alýdy úırený qıyn emes.
Ishińizge yńǵaıly bolatyn jerde jatý kerek. Sol qolyńyzdy ishińizge, oń qolyńyzdy keýdeńizge qoıyńyz.Ish qýysynyń keńeıgen aýmaǵyna qaraı, ókpeniń qajetti bóligine aýany jınaý kerek. Sonda ishińizdiń ústine qoıǵan sol qolyńyz biraz joǵary kóteriledi. Sol kezde keýde bulshyqetteri tynys alýǵa qatyspaı turady, al keýdeńizge qoıǵan oń qolyńyz esh qozǵalyssyz turýy qajet. Osylaı baıaý tereń tynys aýdy on ret qaıtalaý kerek. Budan siz sál jaılanyp, tynyǵyp qalasyz.
Ózge de relaksatsııa ádisteri mynalardy qamtıdy:
• ıoga;
• taıchı;
• mýzyka tyńdap, odan raqattaný;
• fızıkalyq jattyǵýlar;
• medıtatsııa;
• gıpnoz;
• massaj.
Relaksatsııa ádisterin qoldaný keıbir jattyǵýlardy qajet etýi múmkin. Ýaqyt óte kele olardy qoldaný stressti tıimdirek sheshýge kómektesedi. Alaıda, eger relaksatsııa ádisterin qoldaný kúrdeli jáne tipti aýyrtpalyq týdyrsa, olar óz betimen kúızeliske jáne qolaısyzdyq týyndyrýy múmkin. Mundaı jaǵdaıda qarapaıym ádisterden bastańyz jáne stresspen birte-birte qalaı kúresý kerektigin úırenińiz.
Siz kúlki túrindegi jaǵymdy emotsııalar týdyratyn , ázil-qaljyńnyń kómegimen stressti tıimdi sheshe alasyz. Pozıtıvti emotsııalardyń fızıologııasy mıdaǵy endorfın dep atalatyn arnaıy gormondardyń paıda bolýymen baılanysty keledi. Olar preparattyń áreketine uqsas - morfınge ıe. Endorfınder búkil aǵzaǵa oń reaktsııa týdyryp, aýyrsynýdy tómendetedi.
Ǵylymı zertteýler kúlki túrindegi jaǵymdy emotsııalardyń beretin áserlerin kórsetti:
• kúızelisti azaıtady;
• qan qysymyn tómendetedi;
• kóńil-kúıińizdi kóteredi;
• ınfektsııalar men qaterli isik aýrýlarymen kúresýge kómektesetin ımmýndyq júıeni nyǵaıtady;
• mı qyzmetin jaqsartady;
• júrek qyzmetin jaqsartady;
• basqalarmen qarym-qatynasty jaqsartady;
• tez boıyńyzdy erkin ustaısyz;
• ózińizdi jaqsy sezinesiz.
Tegter:
kúızelis
uıqy
jattyǵýlar
mı