Мазмұны
Жаттықтыратын бұлшық етті тауып алу
Кегель жаттығуларын қалай орындауға болады
Кегель жаттығулары – несепқаптың, жатыр мен тоқ ішектің астындағы бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар кешені. Олар ерлерге де, әйелдерге де несеп шығуы және ішекті босату мәселелерінде көмектесе алады.
Мұндай мәселелер қартайғанда, салмақ артқанда, жүктілік пен босанудан кейін, қуық асты безіне операциядан кейін (ерлерде) немесе гинекологиялық хирургиядан кейін (әйелдерде) пайда болуы мүмкін. Несеп шығару және ішекті босату мәселелері мидың аурулары немесе жүйкелік бұзылыстары бар адамдарда да пайда болуы мүмкін.
Кегель жаттығуларын кез келген уақытта, отырғанда немесе жатқанда жасай аласыз. Тамақ ішіп отырғанда, үстел басында отырғанда, көлік жүргізуде, теледидар алдында демалып отырғанда жасай аласыз.
Жаттықтыратын бұлшық етті тауып алу
Кегель жаттығуларын орындау үшін несеп шығаруға ыңғайланып, оны ұстай тұру қажет. Несеп шығаруға қатысатын бұлшық еттерді босаңсытып, одан кейін шиырықтыру қажет. Ширықтыру қажет болатын бұлшық еттерін дұрыс табу маңызды.
Келесі жолы несеп шығару кезінде бұл үрдісті тежеп көріңіз. Әйелдерде – іншектің (қынаптың), несепқап пен айналшықтың бұлшық еттерінің ширығып, жиырылғандығын сезіну қажет. Бұл - жамбас қуысы түбінің бұлшық еттері. Егер олардың ширығуын сезінсеңіз, жаттығуды дұрыс орындағансыз.
Егер қажетті бұлшық еттерді ширықтыратындығыңызға сенімді болмасаңыз:
· әйелдер: саусақты іншекке (қынапқа) енгізу қажет. Несеп шығаруды тоқтатқыңыз келгендей бұлшық еттерді ширықтырыңыз, одан кейін босаңсытыңыз. Бұлшық еттердің ширығып, жоғары жиырылуын, одан кейін төмен түсуін сезінуіңіз керек.
· ерлер: саусақты тік ішекке енгізу қажет. Несеп шығаруды тоқтатқыңыз келгендей бұлшық еттерді ширықтырыңыз, одан кейін босаңсытыңыз. Бұлшық еттердің ширығып, жоғары жиырылуын, одан кейін төмен түсуін сезінуіңіз керек.
Кегель жаттығуларын қалай орындауға болады
Дұрыс техникасын үйреніп алғаннан кейін Кегель жаттығуларын күніне үш рет орындаңыз:
· несепқаптың бос екендігіне көз жеткізу қажет, одан кейін отырыңыз немесе жатыңыз.
· Жамбас қуысы түбінің бұлшық еттерін ширықтырыңыз. 6 немесе 8-ге дейін санаңыз.
· Бұлшық еттерді босаңсытып, 10-ға дейін санаңыз.
· 10 реттен, күніне 3 рет қайталаңыз (таңертең, күндіз және түнде).
Жаттығуларды орындау кезінде терең тыныс алып, жайбарақттаныңыз. Іштің, бөксенің немесе кеуденің бұлшық еттерінің ширықпауына көз жеткізіңіз.
4-6 аптадан кейін өзіңізді жақсы сезінесіз, ал симптомдар азаяды. Жаттығуларды орындауды жалғастырыңыз, бірақ, жүктемені арттырмаңыз. Тым көп күш түсірмеңіз, себебі, онда несеп шығаруда тым ширығуға немесе ішектің орамдарының жылжып кетуіне апаруы мүмкін.
Бірнеше ескерту:
· Кегель жаттығуларын несеп шығару кезінде айына екі рет қана орындауға болады. Себебі, жаттығуларды несеп шығарумен қатар орындау ұзақ уақытқа жамбас түбі бұлшық еттерін босаңсытуы мүмкін.
· Кегель жаттығуларын әйелдердің дұрыс орындамауы немесе тым күшпен орындауы іншектік (қынаптық) бұлшық еттердің күшті ширығуына апаруы мүмкін. Бұл жыныстық қатынас кезінде ауырсыну әкелуі мүмкін.
· Жаттығуларды орындауды тоқтатқанда қайтадан несеп ұстамауы болуы мүмкін. Сондықтан, бастағаннан кейін бұл жаттығуларды өмір бойы ұдайы орындау қажет.
· Жаттығуларды орындай бастағаннан несеп ұстамау симптомдарының азаюына дейін бірнеше ай өтуі мүмкін.
Кегель жаттығуларын дұрыс орындауыңызға сенімсіз болсаңыз, дәрігердің көмегіне жүгініңіз. Дәрігер олардың дұрыс орындалуын тексере алады.
Синонимдары
Жамбас қуысы бұлшық еттерін нығайтуға арналған жаттығулар; Жамбас қуысы бұлшық еттеріне жаттығулар.