COVID-19 ұйқысыздық пен басқа да нерв жүйесінің бұзылуларын туындатуы мүмкін. Джонс Хопкинс университетінің ғалымдары анықтағандай, бұл коронавирустың нерв жасушаларына тікелей әсер етуінен емес, көбінесе вирусқа қабыну реакциясынан туындайды екен. COVID-19 салдарынан болатын нерв жүйесінің бұзылыстарының бірі – ұйқысыздық. Ол тұрақты бас ауруының пайда болуы, ес-түстің бұлдырлауы, бұлшықеттердің әлсіздігімен байқалады.
Сапалы ұйқы нерв жүйесін улы заттардан тазартып, қабынуға қарсы айқын әсер етеді. Аталмыш улы заттар нерв жасушалары арасындағы байланысты бұзып, өз кезегінде ұйқысыздық тудырады. Сондықтан, COVID-19-дың алдын алу мен пайда болатын нерв бұзылыстарын емдеу үшін бұл зиянды циклды жақсы ұйқының көмегімен жою қажет. Жақсы, сапалы ұйқы сау иммундық жүйені сақтауда, зат алмасуды реттеуде, тәбетті бақылап, салмақ қосудың алдын алуда маңызды рөл атқарады.
Сіздерге сапалы ұйқыны қалай жақсартуға болатыны жайлы пайдалы кеңестер ұсынамын, бұл COVID-19 және басқа аурулармен күресте маңызы зор.
Ең алдымен, міндетті түрде жайлы жағдай жасауға және осыған көмектесе алатын әдеттерді жасауды үйрену керек. Дұрысы, төсекке белгілі бір уақытта жатып, оянған жөн. Тіпті демалыс күндерінде де. Осы тәртіпті ұстану арқылы ұйқының және сергектенудің оңтайлы циклын орната аласыз, бұл сізге түнде тез ұйықтауға мүмкіндік береді.
Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақ жеуге және сұйықтық ішуге жол бермеңіз. Ұйқыдан кем дегенде 2 сағат бұрын жеңіл-желпі кешкі ас ішуге болады. Сұйықтықты шамадан тыс пайдалану жиі дәретханаға баруды қажеттейді, оның салдарынан жиі оянатын боласыз.
Ұйықтар алдында шылым шегуден, алкогольдік ішімдіктер мен кофеиннен бас тартқан жөн. Олар ұйқыны қашыратын үдеткіштер болып болып табылады. Шылым шегудің өзі зиянды. Ұйқы кезінде темекі шегушілерде ентігу мен тұншығу жиірек сезіледі.
Құрамында кофеин бар сусындарды ұйықтар алдында кем дегенде 8 сағат бұрын ішкен абзал. Ал енді ішімдіктеге келер болсақ, олар тыныштандыратын әсер береді деп қабылданады, бірақ іс жүзінде алькогольдік сусындар дұрыс ұйқыға кедергі келтіреді.
Физикалық белсенді болыңыз. Тұрақты спортпен шұғылдану, әсіресе аэробикалық жаттығулар жасаудың тез көз іліп, қанық ұйқыға көмегі зор. Алайда, кейбір адамдар үшін кешкі уақытта жаттығулар жасау ұсынылмайды, бұл кері қоздырғыш әрекеттерді тудыруы мүмкін.
Салқындау жер, көлеңкелі тыныш жағдай қанық ұйқыға себепші болады. Ол үшін жатын бөлмеде ылғалдылық пен температураның қолайлы деңгейімен сәйкес қалыпты және жайлы деңгейдегі жарықтануды құру қажет. Бұған қою қараңғы перделермен, қосымша жапқыштармен, дыбыссыз желдеткіштер мен кондиционер және басқа да гаджеттердің көмегі арқылы қол жеткізуге болады.
Негізінен түн мезгілінде ұйықтауға тырысу керек. Күндіз көз іліп алуға болады, бірақ жарты сағаттан артық емес. Өйткені, бұл күндізгі ұйқы түнгі ұйқының маңызды сағаттарын ұрлайды. Ыңғайлы жастық пен матрастарды қолданыңыз. Жайлылық сезімі әркімге әрқалай, сондықтан да жеке таңдау жасау керек. Дұрысы, балалардан, үй жануарларынан бөлек бөлмеде ұйықтаған жөн.
Ұйықтау уақытын күнделікті өзіңіздің күн тәртібіңізге енгізіңіз. Егер Сіз күн сайын бір уақытта бір нәрсені қайталап жасасаңыз, онда Сіз өз ағзаңызды белгілі мерзімге үйретіп, ұйықтар уақытты бейімдейтін боласыз. Сондай-ақ, күн сайын ұйықтар алдында кітап оқуға немесе тыныштандыратын әуенді тыңдауға уақыт бөлген дұрыс. Егер мұның бәрі кішкене ғана жарықтанған бөлмеде орын алса, онда мұндай орта белсенді күйден ұйқыға өтуді жеңілдетер еді.
Шаршағандықты сезген бойда ұйқыға жатуды әдетке айналдырыңыз. Егер 15-20 минут арасында көзіңіз ілінбесе, дұрысы, тұрып кетіп бір іспен айналысып, қалай шаршағандығыңыз білінсе, сол бойы ұйқыға жата қойыңыз. Ұйқыңыз келмесе өзіңізді-өзіңіз ұйықтатам деп қинамаңыз. Бұл тек стресс туғызып, тыныш ұйықтауға кері әсерін тигізеді.
Ұйықтататын дәрі-дәрмектерді қолданбаңыз, оны тек амал жоқ кезде ғана пайдалануға болады. Мұның орнына табиғи ұйқы гормоны болып табылатын, сондай-ақ биологиялық белсенді қоспалар түрінде болатын мелотонинді қолданған дұрыс. Мелотонин бас миында ұйқы мен ояну циклын реттеу үшін өңделіп шығарылады. Ымырт жабылған кезде ол қанға түсіп ұйқыны шақырады.
Біздің барлығымыз дерлік бір кездері ұйқысыз түндерді өткіздік. Бұл қалыпты жағдай, әдетте ұйқы қалпына келеді. Алайда, ұйқының бұзылуы жиілеп кететін болса, онда міндетті түрде ауыр бұзылулардың алдын алу үшін тексерілген дұрыс. Бұл әдетте дәрі-дәрмекпен немесе психотерапиямен емделеді.
COVID-19 пандемиясы кезінде ұйқының дұрыс боулы өте маңызды. Сол себептен, маска тағып жүруден, әлеуметтік арақашықтық пен қол гигиенасын сақтаудан бөлек, дұрыс ұйқы да COVID-19-бен күрестегі маңызды шара ретінде есептеу қажет.
Жайлы жатып, жақсы тұру дағдыңыз болсын.
Алмаз Шарман, медицина ғылымының профессоры.
Басқа да пайдалы медициналық ақпараттарды anamed.kz сайтынан оқи аласыз.