Соңғы уақыттары біз қалай тыныс алу керектігі жайлы ойлана бастадық. Біздің өміріміз үшін тыныс алудың маңыздылығы айтпаса да белгілі. Дегенмен, бәріміз де COVID-19 пандемиясы келгелі мұны жақсы ұққандаймыз. Сонымен, толық тыныс алу дегеніміз не өзі?
Негізінен көбіміз кеудемізбен тыныс аламыз. Алайда, ішпен тыныс алған әлдеқайда дұрыс деп есептеледі. Мұны диафрагмалық тыныс алу деп атайды. Диафрагма – бұл кеуде қуысын іш қуысынан бөлетін бұлшықет қабаты. Бұл кеуде бұлшықеттеріне өкпенің ашылуына және тыныс алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Егер сіз жаңа туған нәрестелерді бақылаған болсаңыз, олардың негізінен ішпен тыныс алатындығын байқайсыз. Осылай босаңсыған кейіпте еркін түрде тыныс алу керек екен. Есейген сайын біз көбінесе кеудемізбен тыныс аламыз, ал бұл стресстік жағдайдағы тыныс алу. Көбіне бұл біркелкі емес.
Тыныс алу барысына диафрагма араласқан жағдайда біз ішпен дем аламыз. Бұл ми мен жүйке жүйесіне жайлы есер етіп, күйзеліс пен мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады, қуатты күшейтеді. Сонымен қатар, диафрагмалық тыныс алу бұлшықеттерді босаңсытып, жүрек ырғағы мен қан қысымын қалыпқа келтіреді, ауырсынуды және және бұлшықеттердің тырысуын жеңілдетеді.
Мінекей, толыққанды тыныс алу дегеніміз осы. Ал оған қалай қол жеткізуге болады?
Алдымен, жатуымызға немесе отыруымызға ыңғайлы жер табу қажет.
Терең тыныс алып, ұзағырақ дем шығарудан бастау қажет. Негізгі идея – баяу және тұрақты бірқалыпты тыныс алуға қол жеткізу болып табылады.
Бір қолды кеудеге , ал екінші қолды ішке қоюға болады. Тыныс алу кезінде кеудеңізді қимылсыз ұстауға тырысыңыз, бұл кезекте дем алу қозғалысымен бірге іш кеңейіп, жиырылады. Бұл сіздің ішіңізбен тыныс алып жатқаныңызды білдіреді.
Кейбір адамдар терең тыныс алғанда ойша санауды дұрысырақ көреді: 1 – 2 – 3 – 4 демді ішке тартқанда және 1 – 2 – 3 – 4 демді сыртқа шығарғанда. Мұндай санаулар сіздің тыныс алуыңыздың тұрақтылығына жетуге көмектеседі.
СОНЫМЕН:
Мұрын арқылы дем алу – 2 – 3 – 4; ауызбен дем шығару – 2 – 3 – 4.
Мұрын арқылы дем алу – 2 – 3 – 4; ауызбен дем шығару – 2 – 3 – 4.
Мұрын арқылы дем алу – 2 – 3 – 4; ауызбен дем шығару – 2 – 3 – 4.
Бұл тыныс алуды күніне бірнеше рет, бірнеше минут бойы қайталауға дағдыланыңыз. Бұл сізге психологиялық және физикалық тұрғыдан бойыңызды еркін ұстауға көмектеседі.
Диафрагмалық тыныс алу ауру кезінде сауығып кету үшін өте маңызды, әсіресе COVID-19-дан кейін. Оның қан айналымына оң әсерін тигізері сөзсіз.
Қан көктамыр мен күретамырымыз арқылы бір ғана минут ішінде толық айналады. Күн сайын осылайша біздің ағзамызда жеті мың литрден астам қан айналады. Бұл ағзамыздың барлық жасушалары мен тіндерін оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етіп, сонымен бірге көміртегі қостотығы мен керек емес қалдықтарды шығару үшін аса маңызды.
Қан айналымның механизмі көбіне тыныс алу кезінде пайда болатын кеуде ішіндегі қысымға тәуелді. Біз ауамен тыныс алғанда, кеудеде теріс қысым пайда болады. Бұл жүрекке қан жинайды. Дем шығарған кезде, керісінше, қан жүректен өкпеге және дененің басқа мүшелеріне кері шығарады.
Осы бүкіл процесс диафрагма жұмысының арқасында пайда болады. Ол күніне орта есеппен 50 мың рет көтеріліп, түседі. Өкінішке орай, біз бұл маңызды ресурсты жеткілікті дәрежеде қолданбаймыз. Ересектердің көпшілігінле тыныс алу мен қай айналу барысында диафрагма тек 10 пайызында ғана қатысады. Нәтижесінде біз жүрегімізді ауырлатуға бейімбіз. Ал бұл қан қысымының жоғарлауына және жүрек-қантамыр жүйесінің басқа да бұзылыстарына әкеп соғады.
Диафрагманың белсенділігін 50-70 пайызға дейін арттыру жүрекке түскен күшті айтарлықтай жеңілдетеді және өмірлік маңызды функцияларды жақсартады. Диафрагманы біздің «екінші жүрегіміз» деп те атайды. Ол тек ырғақты жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар жүректің жиырылу күші мен ырғағына әсер етеді. Сондықтан, диафрагмалық тыныс алу біздің денсаулығымыз үшін аса маңызды.
Келесі мақаламда мен сіздерге арнайы тыныс алу жаттығулары сіздің өкпеңізді қалай нығайтатынын және де күйзеліспен күресуге септік ететінін айтатын боламын.
Алмаз Шарман, медицина ғылымының профессоры.
Басқа да пайдалы медициналық ақпараттарды anamed.kz сайтынан оқи аласыз.