Темекі — білдіртпей алатын ажал. Мектеп қабырғасынан бізді никотиннің бір грамы жылқыны өлтіреді деп үйретті. Егер темекі тартатын болсаңыз, сізде қандай да бір ауру дамып, жасыңыздан бұрын өлуіңіз ғажап емес. Темекі шегу адам организмінің кез-келген ағзасының ауруына соқтырады. Әрбір бесінші өлімнің себебі темекіге байланысты. Темекі шегу өкпе эмфиземасын тудырады және жүрек-қан тамыры ауруларының қаупін ұлғайтады, сондай-ақ түсік тастауға және туа біткен кемтарлықтарға алып келеді. Ақыр-соңы темекі әжімдердің пайда болуын шапшаңдатады, соның кесіріңен
темекі шекпейтіндермен салыстырғанда темекіге әуес адамдардың терісі кәрі көрінеді.
Темекіні тастап, сіз, мүмкін, өміріңізді ұзарту және оның күтім, арттыру жолындағы ең маңызды қадам жасайсыз.
> Темекі шегуін жалғастырғандармен салыстырғанда темекі тастағандар ұзағырақ өмір сүреді. Мысалы, темекіні 50 жасқа
дейін тастағандар темекі шегуін доғармаған адамдармен салыстырғанда жақын арадағы 15 жыл ішінде өлу қаупін екі
есеге азайтады.
> Темекіден бас тарту өкпе обырының, басқа онкологиялық аурулардың, инфаркт пен инсульттің, өкпенің созылмалы
сырқаттарының даму қаупін айтарлықтай шектейді.
> Темекіні тастаудың арқасында денсаулыққа келтірілген пайдамен салыстырғанда салмақтың аздап артуы немесе темекіден арылу синдромы секілді кейбір жағымсыз сезімдердің арасалмағын салыстыруға келмейді.
ТЕМЕКІ ТҮТІНІ ЖӘНЕ ТЕМЕКІ ШЕГУДІҢ ЗИЯНЫ ТУРАЛЫ
Темекі түтінінде 5 мыңға жуық химиялық заттар бар, олардың ішінде 200-ін улы заттарға, ал 50-ін канперогендерге, яғни обыр ауруын тудыратын заттарға, жатқызуға болады. Темекі түтінінде болатын кейбір заттарды атап, олардың біздің организмімізге қалай әсер ететіндігі туралы айта кетелік.
> Иіс газы — негізінен өлімге душар ететін, дәмі және иісі жоқ улы газ.
Бұл автомобильдің пайдаланылған газды шығаратын түтігінен бөлінетін газ.
> Күшән (мышьяк) — егеуқұйрыкты өлтіретін у.
> Цианилі сутек — газ камераларында қолданылған зат.
> Аммиак — дәретханаларды тазалауға қолданылатын зат.
> Ацетон — лакты кетіруге қолданылатын зат.
> Формальдегид — түссіз, иісі күшті газ, ол мәйіттерді бальзамдау үшін, сондай-ақ залалсыздандырушы және бактерицидтік құрал ретінде пайдаланылады.
> Тар немесе шайыр — ішке тартқан кезде темекі түтіні организмде қоюланады және бұл түтіннің 70 пайызға жуығы өкпе тінінің зақымдалуына алып келетін жабысқақ масса түрінде өкпеге шөгеді.
> Пиридин — ит бүргесіне қарсы қолданылатын зат.
> Никотин — темекіге үйренуді тудыратын зат; ол жүрек жиырылуының жиілігін арттырады, организмдегі қан мен оттегі
ағынын азайтады.
Бұған қоса, темекі түтінінде болатын бензопирен мен нитрозаминдер өкпе обырын: хош иісті аминдер қуық және сүт безі обырын; формальдегид мұрын қуысы обырын; бензин қосылыстары
аққан ауруын тудырады.
Темекіге әуес бір адамның өмірінен мысал келтірелік
20 жасқа қарай жас жігіт темекі шегуден ләззат алады, оған әбден үйренген соң нағыз құмарпаз қорқоршыға айналады. Кейінірек ол жиі жөтелетін болады.
25-30 жасқа қарай ол ентігетін болады.
35 жасқа жақындағанда — жиі суық тию, жөтел мен жоғарғы тыныс жолдарындағы кінәраттардың салдарынан жұмыстан жиі қалады; оның артериялық қан қысымы және қандағы холестерин деңгейі жиі көтеріледі.
40 жасқа қарай — жөтелді емдейтін дәрілерді жиі қолданады; қан тамырларында атеросклероздық түйіндер жиналады, олар жүрек тамырларын тарылтады, және қанның жүруін бөгей отырып, стенокардия және тіпті инфаркт тудыруы мүмкін.
45 жасқа қарай — созылмалы бронхит және өкпе аурулары дамиды.
50 жасқа қарай — инсульт, инфаркт, созылмалы жүрек әлсіздігі, атеросклероз секілді темекі шегуге байланысты аурулардың кесірінен ауруханаға жиі жатуға тура келеді. Кейде ірі тамырлардың аневризмасы, сондай-ақ обыр секілді өлімге алып баратын ауыр асқынулар да пайда болуы мүмкін.
60 жасқа қарай — еріктен біртіндеп айырылу, денсаулықты мүлде жоғалту, ақыры дүниеден ерте өту.
Өкінішке қарай, бұл құмарпаз шылымқордың өмірінен алынған әдеттегі оқиға. Темекі шегетіндердің өмірі орта есеппен еркектер арасында - 13,2 жасқа, әйелдер арасында - 14,5 жасқа қысқаратындығын зерттеулер дәлелдеген.
Егер темекіге әуес болсаңыз, және сізді өз денсаулығыңыз алаңдатпайтын болса, ең болмаса темекіңіздің түтінін жұтуға мәжбүр болып жүрген айналаныздағы адамдар туралы ойлаңыз. Бұл енжар шылымқорлық деп аталады, оның зияны темекі шегуден еш кем емес. Мысалы, темекі түтінін енжар түрде бір сағат бойы жұтудың төрт тал темекі шегуге барабар екендігі дәлелденген. Енжар түрде жұтылатын түтінде кадмий, цианид, қорғасын, сынап, радиоактивті материалдар, дигоксин (бірден әсер етпейтін), никотин және 4000-нан асатын химиялық заттар бар.
Темекі құмарлық — ақшалай да және басқадай да зиян шегу
Темекі шегуден келетін ақшалай зиян темекінің өз бағасынан сондай-ақ темекі шегуден туындаған ауруларды емдеуге қажетті медициналық қызметтің бағасынан құралады. Ақшалай шығыннан басқа, темекі құлына айналғаннан кейін өз денсаулығына мән бермеу, медициналык емшаралардан өтуге уақыт кетіру, сарсанға түсу секілді жеке бас мәселелері, т.б. туындайды.
Темекі шегуге байланысты шығындарды есептеу қиын емес темекі сатып алуға және медициналық емшараларға апта сайын жұмсалатын соманы 53 аптаға көбейтіңіз. Нәтижесі сізді танғалдырады.
Одан соң бұл соманы 10-ға көбейтіңіз — бұл жуық он жылдағы шығын. Осыншама ақшаны босқа шашудың қажеті бар ма? Оны әлдеқайда ақылға сыйымды нәрселерге, басқаша жұмсауға болмай ма?
НИКОТИНГЕ ҚҰМАРТУ ЖӘНЕ ТЫЙЫЛУ СИНДРОМЫ
Темекінің денсаулыққа зиян екендігіне күмән жоқ: ол шылымдардың өз денсаулығына да, оны қоршаған адамдарға да зиян. Темекі шегетіндер бұл зиянды әдеттен тез арада арылуы керек. Алайда бұл соншалықты оңай нәрсе емес.
Темекінің құрамында болатын никотин — есірткілік заттың бір түрі, сондықтан адам оған биологиялық тұрғыда үйренеді. Ол бір жағынан сергітіп, артынша торығу тудыра отырып, көңіл күйді түсіретін зат. Алғашында никотин кофеин немесе басқа стимуляторлар секілді қозу мен сергектік шақырып, жүректің соғуын жиілетеді. Алайда кейін ол торығу мен шаршауға алып келеді. Дәл осы торығу мен шаршау — никотиннің жетпей жатуына орай тыйылу синдромын тудырады. Осы синдром шылымқорда көңіл қошын келтіруге, тағы бір тал темекі шегуге итермелейді.
«Тыйылу синдромы» деген не?
«Тыйылу синдромы» физикалық та, психологиялық та көріністермен сипатталады. Физикалық көріністер, жоғарыда айтылғандай, есірткіге ұқсас әсері бар никотиннің жетіспеуіне байланысты. Психологиялық көріністер ұзақ жылға созылған әдеттен бас тартуға байланысты болады, бұл шылымқорлардың көңіл-күйін нашарлатады.
«Тыйылу синдромының» физикалық та, психологиялық та көріністері соңғы рет тартылған темекіден кейін бірнеше сағат өткен соң басталып, 3-7 тәулікте шырқау шегіне жетеді. Ол 2-3 күннен бастап бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін. Төменде «тыйылу синдромының» негізгі белгілері көрсетілген:
• торығу ахуалы:
• ызалану және түңілу сезімі;
• ашушандық;
• ұйқының нашарлауы;
• зейіннің нашарлауы:
• үнемі мазасыздану;
• бастың ауыруы;
• шаршау және қажу сезімі;
• тәбеттің ашылуы.
Темекіні тастаған кезде сізде «қимасыңыздан айырылғандай сезім пайда болуы мүмкін. Темекі шегуді әркім әр түрлі себептен бастайды. Кейбіреулер өз сезімдері мен көңіл-күйін жасыру үшін темекіге әуестенеді. Енді біреулер, жақсы көріну, өзгеге ұқсау, ұнатқан адамына жақын болуы үшін немесе, керісінше, ұмыттырмай қойған ойды, сағынышын басу үшін темекі тартады. Біртіндеп темекі ондай адамның өміріндегі маңызды нәрсеге, серігіне, жақын досына айналады. Алайда, есіңізде болсын, шегілген әрбір тал темекі сіздің өмірініздің минуттарын, тіпті сағаттарын алып кетеді. Темекіні тастап, сіз, мүмкін, өміріңіздегі ең бір саналы шешім қабылдауға бел буарсыз.
Темекі шегуді доғару алғашқы минуттардан-ақ денсаулықты жақсартады
Темекі шегуді тоқтатқаннан кейінгі 20-шы минутта: артериялық қан қысымы қалыпқа келеді. Аяқ-қол температурасы (алақан мен табан) оңтайлы мөлшерге жоғарылайды.
_8 сағаттан кейін:_ иіс газының қандағы мөлшері қалыпты деңгейге түседі.
_24 сағаттан кейін:_ миокард инфаркті және жүректің оқыс тоқтап қалу қаупі төмендейді.
_2—12 аптадан кейін;_ қан айналымы жақсарады, ал өкпе қызметі 30 пайызға жақсарады.
_1—9 айдан кейін:_ жөтел, мұрынның және гаймор қойнауларының бітелуі, шаршағыштық, ентігу азаяды; өкпе шырышты қабаттарының қызметі қалыпқа келеді, бүл инфекциялардың туындау қаупін айтарлықтай азайтады.
_1 жылдан кейін:_ стенокардияның және жүректің басқа сырқаттарының қаупі жартылай төмендейді.
_5—15 жылдан кейін:_ инсульттер (миға қан құйылу) қаупі айтарлықтай төмендейді.
_10 жылдан кейін: _өкпе обырының даму қаупі жартылай төмендейді. Сонымен бірге ауыз қуысы, көмей, өңеш, қуық, бүйрек және ұйқы безі обырының даму қаупі азаяды.
_15 жылдан кейін:_ жүрек ауруларының пайда болу қаупі ешқашан темекі шекпегендермен бірдей күйге келеді.
ТЕМЕКІ ШЕГУДІ ТОҚТАТУ ЖОСПАРЫ
Темекіге құнығып кеткен адамдардың көбі оны тастауға бел буып көргенімен, ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмаған. Алайда күдер үзудің қажеті жоқ. Темекіні тастау ешқашан кеш емес.
Егер сіз темекінің зиян екендігін және оны тастау керектігін толық түсінсеңіз, ең алдымен нақты жоспар дайындау керек. Ол темекіні тастау кезінде болатын эмоциялық және басқа қиыншылықтармен күресуге көмектеседі.
Темекіні тастауға бел байлау
Темекіні тастауға итермелейтін себептерді өзіңіз де тізіп бере аламыз. Оларға денсаулықтың нашарлауы, отбасы бюджетіне түсетін салмақ, сондай-ақ жакындарыңыздың және айналаңыздағы адамдардың өтініші жатады. Алайда темекіні қашан тастау керектігі туралы түбегейлі шешімді өзіңіз ғана қабылдай аласыз. Егер бұл қадамға бел байласаңыз, нақты күнді таңдап, бұл окиғаға дайындалу керек.
Темекіні тастайтын күнді таңдау
Ағымдағы айдың немесе келесі айдың темекіні тастаймын деп ойлаған кез-келген күнің тандаңыз. Алыс күнді таңдамаңыз. Сонымен бірге тым жақын араны да таңдамаған жөн. Ол сіз үшін маңызды, ерекше оқиғамен бетпе-бет келетін күн болуы тиіс.
_• Темекіден бас тартатын күнді күнтізбеден белгілеп қойыңыз._ Бұл сіздің өміріңіздегі маңызды күн, сондықтан ол ерекше белгіленуі тиіс.
_• Жақындарыңыз бен достарыңызга айтыңыз. _Отбасы мүшелеріне, достарыңызға және қызметтестеріңізге өзіңіздің темекіні тастайтындығыңыз туралы, және сол оқиға болатын күнді айтыңыз. Олардың өзіңіздің демеуші, тілеулесіңіз екеніне сеніңіз. Олар сізге моральдық тұрғыда қолдау көрсетеді. Олардың қолдауының сіз үшін маңызды екендігін жақындарыңызбен достарыңызға айтыңыз.
_• Үйді жинастырыңыз._ Ұйықтайтын бөлмеден, қонақ бөлмесінен, жұмыс кабинетінен, автомобильден және бұрын темекі шеккен барлық басқа жерлерден темекі атаулыны алып тастаңыз. «Әлдекалай болады» деп бір-екі түйірін не бір қорабын қалдырушы болмаңыз. Әйтпесе қайтадан темекі тартуға деген құмарлығыңызды жеңе алмайсыз. Сондай-ақ тісіңізді жақсылап тазалаңыз — таза тіс темекіге қайта оралмауыңызға уәж бола алады.
_• Көңіл аулайтын дәм берушіңіз дайын болсын. _Ондай нәрселерді үнемі жақын жерде ұстаңыз. Ол тәттісі жоқ сағыз немесе сәбіз секілді қатты көкөніс болуы мүмкін.
_• Пікірлестер тобын құрыңыз._ Сіздің жеңісіңіз пікірлестеріңіздің бар-жоқтығына байланысты. Темекіні тастағысы
келетін, бірақ әлі шешім қабылдамаған досыңызға немесе таңысыңызға оны бірге тастайық деген ұсыныс жасаңыз. Бірге болсаңыз, сіздерге психологиялық кедергілерді жеңу оңай болады.
_• Бұрынғы сәтсіздікті еске алыңыз._ Егер бұрын темекіні тастауға, әрекет жасасаңыз, бірақ ол сәтсіз аяқталған болса, бұл әрекеттің барлық жағдайларын, сәтсіздікке ненің себеп болғанын еске түсіріңіз. Бұл жолы ондай себептерге жол бермеу үшін не істеуге болатындығын ойлаңыз.
Темекіні тастайтын күн сіз үшін ауыр болуы мүмкін: темекі шегуге деген құлшыныс маза бермейді. Кей адамдарда эмоциялық мәселелер, сондай-ақ жағымсыз физикалық сезімдер пайда болады. Соған қарамастан, төмендегі ережелерді қатаң сақтау керек:
• Темекіні қайта шегуге ұмтылмаңыз, тіпті бір талын қолға алмаңыз.
• Қажет болса, темекіге қарсы арнайы құралдарды — түймедақтарды, никотинге қарсы пластырьларды пайдаланыңыз.
• Темекіні тастауға итермелеген себептерді өзіңіздің есінізге, салып тұрыңыз.
• Суды және жеміс шырындарын мол ішіңіз.
• Дене жаттығуларымен айналысыңыз.
• Сізді темекі шегуге мәжбүрлейтін жағдайлардан аулақ болыңыз
• Стреспен күресуге көмектесетін релаксациялық жаттығулардың көмегімен босаңсуға тырысыңыз: тынысты мұрын арқылы ішке тартып, тоқтата тұрыңыз, 5-ке дейін санаңыз, одан кейін ауыз арқылы тынысты сыртқа шығарыңыз. 5 рет
қайталаңыз.
• Колыңызды босатпауға тырысыңыз: компьютер басыңыз. жазыңыз, теннис добын қысыңыз, тоқи бастаңыз.
• Досыңызға/құрбыңызға телефон шалыңыз (мүмкін болса, темекі шекпейтіндерге).
• Сауда орталығына барыңыз немесе серуендеңіз, кинотеатрға барыңыз.
ТЕМЕКІДЕН БАС ТАРТУҒА КӨМЕГІ ТИЕТІН ӘДІСТЕР
Егер темекіні тастаймын деп шешсеңіз, сіз өміріңіздегі ең маңызды деген шешімдердің бірін қабылдадыңыз. Бұл шешім, сөз жоқ, денсаулығыңызға жағымды әсер етеді. Темекіге құнығып алғандардың көбі оны талай рет тастаймын дегенімен, бұл олардың қолынан келмегенін түсіну керек. Десек те, темекі тастауға және бірізділікті сақтауға тиімді көмектесетін, тәжірибемен дәлелденген әдістер бар.
Темекіні тастауга итермелеген себептерді жазып алыңыз
Темекі шегуде сізге ұнамайтын нәрселер туралы ойлаңыз. Сіз темекінің өкпе обыры мен жүрек сырқаттарын тудырып, денсаулыққа зиян келтіретінін түсіңесіз бе? Темекіден бас тартып, өзіңізді бұрынғыдан гөрі жақсы сезінгіңіз келе ме? Балаларыңызға жақсы үлгі көрсеткіңіз келе ме? Шашыңыздан және киіміңізден шығып тұратын жағымсыз иістен арылғыңыз келе ме? Осы себептердің бәрін қойын дәптеріңізге жазып қойыңыз. Темекіге оралғыңыз келген әрбір сәтте қойын дәптеріңізді ашып, осы тізімді оқыңыз және неліктен темекіні тастаймын деп шешкеніңізді есіңізге түсіріңіз.
Қайтадан темекі тартуға мәжбүрлейтін жағдайлардан аулақ болыңыз
Қайтадан темекі шегуіңіз мүмкін жерлерді есте сақтап, ол жерлерді айналып өтуге тырысыңыз. Оның орнына темекі шегуге тыйым салынған жерлерге — кинотеатрларға, мұражайларға, сауда орталықтарына, т.б. барыңыз. Темекі тартпайтын адамдармен көбірек қарым-қатынас жасаңыз. Темекі шегуіңіз мүмкін сәттерде бір іспен шұғылдануға тырысыңыз. Темекі шегу әрекетіңіз сізге қолайсыздық тудыруы үшін бәрін жасаңыз. Мысалы, оттықтарды лақтырып тастаңыз және сіріңке қораптарын тығыңыз. Темекіні жаңа әдеттерге алмастырыңыз. Мысалы, жұмысқа бара жатқанда темекінің орнына сағыз шайнаңыз. Тамақтанып болған соң ерінге темекі қыстырып, әңгімені жалғастырудың орнына дастарқан басынан бірден тұрып кетіңіз. «Жок, мен темекі шекпеймін» деген сөзді үнемі қайталай жүріңіз.
Стресті бақылаңыз
Стресс пен үрей — темекі шегуге итермелейтін себептер. Мүмкіндігінше стрестік жағдайлардан сақтану немесе оны тудырған себептерді жою керек. Бұған шамаңыз келмеген жағдайда ішпен тыныс алу, медитация немесе дене жаттығулары секілді босансытатын жаттығуларды қолданыңыз. Дұрысы, босансып, сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз.
Бүгінгі күнді ойлаңыз
Келесі апта немесе келесі ай туралы ойламаңыз. Бүгінгі күнге ден қойыңыз. Темекісіз өткізілген әрбір сағат одан толық арылуға және зиянды әдеттен тәуелсіз болуға деген сіздің мүмкіндіктеріңізді арттыра түседі.
Уәжіңізді сақтаңыз
> Жоғалтатын нәрсеңіз емес, жаңадан ие болатын нәрселерін туралы ойлап, соған басты назар аударыңыз.
> Ықтимал сәтсіздік туралы емес, сіз қабылдаған шешімнің жеңісі туралы ойлаңыз. Мысалы, толып кететініңізді еске алмаңыз: темекіні тастағандар орта есеппен бір жарым килограмнан артық семірмейді.
> Темекіні одан гөрі салауатты іс-әрекетке алмастырыңыз — дене жаттығуларына, салауатты тамақтануға немесе басқа бір қызықты ермекке.
> Темекіні тастаған күніңізді көзге түсетін әр түрлі жерлерге — айнаға, компьютер мониторына, автомобиль панеліне жазып қойыңыз.
> Темекі тастағаныңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз: қызықты фильм жазылған диск сатып алыңыз немесе мейрамханаға, биге барыңыз.
Әрине, көп жылдық әдетті бірден тастай салу оңай емес. Бірақ темекіні тастасаңыз, сіз өзіңізге денсаулық сыйлайсыз, жаныңыздағы адамдарға, әсіресе өзіңізді сүйетін адамдарға үлкен жақсылық жасайсыз.