Қазіргі заманда ең маңызды проблемалардың бірі семіздік болып отыр. Дамыған елдерде 10 адамның әрбір үшіншісі семіздіктен зардап шегеді. Семіздік дегеніміз адамның салмағы қалыпты салмактың ең жоғарғы шегінің 20 пайызынан артық дегенді білдіреді.
Семіздік негізінен әр түрлі ағзаларға, сүйекке және буынға салмақ түсіретіндіктен, денсаулыққа қауіп төндіреді. Мысалы, артық салмақ белдегі және тізедегі ауырсынуларды, сондай-ақ ентігуді тудырады. Семіздік жүректің коронарлық сырқаты, инсульт, жоғары қан қысымы секілді өмір үшін қауіпті бұзылыстардың қаупін жоғарылатады. Семіздіктен зардап шегетін адамдардың қанында, әдетте, холестерин мөлшері жоғары болады. Холестерин атеросклероз — қан тамырларында майдың жиналуын туындатады. Атеросклероз инфарктілер мен инсультке соқтыруы мүмкін. Семіздікпен ауыратын адамдар арасында өт қабына тас байлану, сондай-ақ сусамыр, қуық асты безі, жатыр, сүт безі обыры сияқты аурулар жиі кездеседі. Және де семіздік торығуға (депрессияға) және психикалық саулықтың басқа да бұзылыстарына алып келуі
мүмкін. Ғылыми зерттеулер семіздіктің өмірді шамамен 13 жылға қысқартатындығын көрсетті.
Артық салмағы бар адамдардың дене салмағын бар болғаны 4-5 килограмға азайтуы олардың денсаулығына айтарлықтай жағымды әсерін тигізеді. Мұндай табысқа қол жеткізгендердің денесі жеңілдеп, адам өзін сергек сезінетін болады. Бірақ ең бастысы, көптеген аурулардың даму қаупі біржола жойылады. Семіздік тек ересектердің ғана проблемасы емес.
Семіздікке шалдыққан балалар да жоғарыда аталған сырқаттарға бейім, олардың көбі бала есейген соң білінеді. Семіздікке шалдыққан балалар мен жасөспірімдерге одан әрі салмақ жинауға шек қоятын шаралар қолдану керек. Бұл бойдың қалыпты өсуін, дұрыс дамуды қамтамасыз етеді, сондай-ақ есейген кезде семіздіктен сақтануға мүмкіндік береді.
АРТЫҚ САЛМАҚТЫ ҚАЛАЙ АНЫҚТАУҒА БОЛАДЫ
Бұл үшін екі әдісті қолдану ұсынылады: бой-салмақ индекс және бел шенберінің өлшемі. Бой-салмақ индексі салмақты бойға бөлу және алынған санды квадратқа айналдыру жолымен есептеледі. Сіз келесі бетте ұсынылған бой-салмақ индексі кестесінің көмегімен өз индексіңізді есептеп, салмағыныздың жағдайын анықтай аласыз.
Салмақты жай анықтаумен салыстырғанда бой-салмақ индексін белгілеу объективті саналады, өйткені ол организмдегі артық майдың мөлшерін шамалай алады. Алайда бой-салмақ индексінің өшектеулері де бар. Мысалы, ол атлетикалық пішінді адамдардағы майдың салмағын артық көрсетеді. Сонымен бірге, бой-салмақ индекс, бұлшық ет массасын жоғалтқан адамдардың семіздік дәрежесін жеткіліксіз бағалайды.
Семіздік дәрежесінің тағы бір индикаторы — бел шенберінің диаметрі. Соңғы зерттеулер жай ғана майдың жиналғаны емес, майдың қай жерге көбірек жиналғаны одан гөрі маңызды екенін көрсетті. Эстетикалық тұрғыдан алғанда бөксенің үлкен болуы (алмұрт тәрізді дене) сырт көзге сүйкімсіз көрінгенімен, ғалымдар майдың іш аумағында жиналуының (алма тәрізді дене) денсаулық үшін әлдекайда зиянды екендігін анықтады.
Бұның себебі мынада, организмдегі май екі санатқа бөлінеді: кеңірек таралған тері асты майы және виснеральды
немесе ішкі май. Қалыпты жағдайда майдың шамамен 90 пайызы тері астына жиналады. Бұл майды бөксе, иық маңындағы кез-келген тері-май қыртысын қысып көргенде сезуге болады. Ал ішкі майға келсек, оны бұлай оңай ұстап
көру мүмкін емес. Бұл май ішіміздегі ағзаларды ішмай деп аталатын тін түрінде қоршап тұрады. Қалыпты жағдайда ішмайдың мөлшері майдың 10 пайызын ғана құрайды. Семіздікке шалдыққан адамдарда теріасты майы мен іш майдың пайыздық арақатынасы 75 те 25 болады.
Ішмайының теріасты майынан әлдеқайда қауіпті болуының себебі неде? Зерттеушілер ішмайының май жасушалары теріасты жасушаларымен салыстырғанда әлдеқайда агрессиялы болады, олар қандағы холестерин деңгейін көбейтеді және атеросклероздың дамуына алып келеді деп есептейді.
Іш майын жинау және сусамыр секілді заттар алмасуының түрлі бұзылыстары, сондай-ақ жүрек-қан тамыр жүйесі ауруларының дамуы арасында байланыс бар екендігі анықталған. Аталған себепке байланысты бел шеңберін өлшеу маңызды индикатор болып табылады. Егер әйелдің бел шеңбері 87 сантиметрден және ер адамның бел шеңбері 100 сантиметрден артық болса, аталған аурулардың қаупі бар деуге негіз бар.
Ересектердің бой-салмақ көрсеткіштері
Кестенің сол жағынан өз салмағыңызды, жоғарғы жагынан бойыңызды белгілеңіз. Салмағыңызды көрсетілген жерден көлденең, бойыңыз көрсетілген жерден тік сызық сызыңыз: осы сызықтар түйіскен жердегі сан сіздің бой-салмақ индексіңіз (БСИ). 19-дан 24,9-га дейінгі БСИ қалыпты көрсеткіштерге сай; 25-тен 29,9-га дейінгі БС’И дене салмагының артқандыгын көрсетеді; 30-дан артық БСИ сіздің семіздікке шалдыққаныңызды білдіреді.
140 см 145 см 150 см 155 см 160 см 165 см 170 см 175 см 180 см 185 см 190 см 195 см 200 см 205 см
42 кг 21.4 20.0 18.7 17.5 16.4 15.4 14.5 13.7 13.0 12.3 П.6 11.0 10.5 10.0
45 кг 23.0 21.4 20.0 18.7 17.6 16.5 15.6 14.7 13.9 13.1 12.5 11.8 11.3 10.7
48 кг 24.5 22.8 21.3 20.0 18.8 17.6 16.6 15.7 14.8 14.0 13.3 12.6 12.0 11.4
51 кг 26.0 24.3 22.7 21.2 19.9 18.7 17.6 16.7 15.7 14.9 14.1 13.4 12.8 12.1
54 кг 27.6 25.7 24.0 22.5 21.1 19.8 18.7 17.6 16.7 15.8 15.0 14.2 13.5 12.8
57 кг 29.1 27.1 25.3 23.7 22.3 20 9 19.7 18.6 17.6 16.7 15.8 15.0 14.3 13.6
60 кг 30.6 28.5 26.7 25.0 23.4 22.0 20.8 19.6 18.5 17.5 16.6 15.8 15.0 14.3
63 кг 32.1 30.0 28.0 26.2 24.6 23.1 21.8 20.6 19.4 184 17.5 16.6 15.8 15.0
66 кг 33.7 31.4 29.3 27.5 25 8 24.2 22.8 21.6 20.4 19.3 18.3 17.4 16.5 15.7
69 кг 35.2 32.8 30.7 28.7 27.0 25.3 239 22.5 21.3 20.2 19.1 18.1 17.3 16.4
72 кг 36.7 34.2 32.0 30.0 28.1 26.4 24.9 23.5 22.2 21.0 19.9 18.9 18.0 17.1
75 кг 38.3 35.7 33.3 31.2 29.3 27.5 26.0 24.5 23.1 21.9 20.8 19.7 18.8 17.8
78 кг 39.8 37.1 34.7 32.5 30.5 28.7 27.0 25.5 24.1 22.8 21.6 20.5 19.5 18.6
81 кг 41.3 38.5 36.0 33.7 31.6 29 8 28.0 26.4 25.0 23.7 22.4 21.3 20.3 19.3
84 кг 42.9 40.0 37.3 35.0 32.8 30.9 29.1 27.4 25.9 24.5 23.3 22.1 21.0 20.0
87 кг 44.4 41.4 38.7 36.2 34.0 32.0 30.1 28.4 26.9 25 4 24.1 22.9 21.8 20 7
90 кг 45.9 42.8 40.0 37.5 35.2 33.1 31.1 29.4 27.8 26.3 24.9 23.7 22.5 21.4
93 кг 47.4 44.2 41.3 38.7 36.3 34.2 32.2 30.4 28.7 27 2 25 8 24.5 23.3 22.1
96 кг 49.0 45.7 42.7 40.0 37.5 35.3 33.2 31.3 290 28.0 26.6 25.2 24.0 22.8
99 кг 50.5 47.1 44.0 41.2 38.7 36.4 34.3 32.3 30.6 28.9 274 26.0 24.8 23.6
102кг 52.0 48.5 45.3 42.5 39.8 37.5 35.3 33.3 31.5 29.8 28.3 26.8 25.5 24.3
105кг 53.6 49.9 46.7 43.7 41.0 38.6 36.3 34.3 32.4 30.7 29 1 27.6 26.3 25.0
108кг 55.1 51.4 48.0 45.0 42.2 39.7 37.4 35.3 33.3 31.6 29.9 28.4 27.0 25.7
111кг 56.6 52.8 49.3 46.2 43.4 40.8 38.4 36.2 34.3 32.4 30.7 29.2 27.8 26.4
114кг 58.2 54.2 50.7 47.5 44.5 41.9 39.4 37.2 35.2 33.3 31.6 30.0 28.5 27.1
117кг 59.7 55.6 52.0 48.7 45.7 43.0 40.5 38.2 36.1 34.2 32.4 30.8 29.3 27.8
120кг 61.2 57.1 53.3 49.9 46.9 44.1 41.5 39.2 37.0 35.1 33.2 31.6 30.0 28.6
123кг 62.8 58.5 54.7 51.2 48.0 45.2 42.6 40.2 38.0 35.9 34.1 32.3 30.8 29.3
126кг 64.3 59.9 56.0 52.4 49.2 46.3 43.6 41.1 38.9 36.8 34.9 33.1 31.5 30.0
СІЗ АРЫҚТАУГА ПСИХОЛОГИЯЛЫҚ ТҰРҒЫДА ДАЙЫНСЫЗ БА?
Салмақтың тұрақты түрде түсу үдерісі біршама күш-жігерді және тұрақтылықты қажет етеді. Жеңіске жетудің тиімді жолдарының бірі — оптимистік ішкі диалог қалыптастыру. Егер «ішкі дауысыңыздың» калориясы көп тамақты қалауға немесе жеуге болмайды, немесе арықтау үшін сіз аз қозғаласыз, денежаттығуымен көп шұғылдану керек дегендерін үнемі еститін болсаңыз, мүмкін, сізде денсаулыққа зиянды өмір салтынан біржола бас тартамын деген шешім
туындаған болар.
Көз алдымызға мынадай жағдайды елестетіп көрелік. Көптеген жыл қозғалыссыз өмір сүрген сіз осы аптада екінші рет орташа қарқынмен 20 минут серуендеймін деп шештіңіз. Сіз осындай күш-жігеріңізге мақтанып, бұл ұмтылысты жаңа салауатты әдеттің бастамасы, өміріңіздегі жана кезең деп санайсыз.
Кенет сынай қарайтын сіздің ішкі дауысыңыз бұл ойларды бәрін жоққа шығарады: «Бар болғаны 20 минут жаяу жүріп несіне кеуденді соғасын? Мүндай қарқынмен артық салмақтан арылу үшін саған 10 жыл уақыт керек».
Өміріндегі шынайы өзгерістерге дайындығы жоқ адамда мұндай ішкі сыни көзқарасқа жауап ретінде жеңіліс сезімі
пайда болады, және ең алдымен ол сабама қалай түсуіме болады деп ойлайды. Өз-өзімді балмұздақпен немесе кремі көп тәтті тоқашпен алдарқатсам не болады деген ой да тууы мүмкін. Өйткені бәрібір ешқандай талпынысым нәтиже бермейді ғой дегенге келеді.
Осындай жеңіліске толы көңіл күйді одан гөрі оптимистік көңіл күйге ауыстыруға болады. Мысалы, сіз өзініздің ішкі
дауысыңызға мынадай жауап қайтара аласыз.
• «Осы аптада жиырма минут серуендеу — менің бұрын диванда жатып өткізген кештеріммен салыстырғанда үлкен алға басу».
• «Жүрек соғысын тездету, қан айналымын жақсарту, өзімді мол оттегімен сергіту және бұлшық еттерді тиісті пішінге
келтіру үшін жиырма минут жүру жеткілікті».
• «Жиырма минут жүру — бұл мүлде қиын емес, тіпті сондай жағымды; мен осылай серуендеуді жақын арада қуана-қуана қайталаймын, және бұдан гөрі жиі шығып тұратын боламын».
• «Бірнеше аптадан соң мен бұдан да ұзақ жүруге дайын боламын. Серуендеу — қозғалыссыз өмір салтын тоқтатудың ыңғайлы әдісі және дене қимыл-қозғалысына ден қоюдың тамаша жолы».
• «Менің ескі әдеттерден бас тартып, денсаулығым үшін пайдалы жаңа дағдылармен жаңа өмір бастауым өте маңызды».
Ішкі дауысыңыздың сыни пікірлеріне жемісті жауап қайтарған сайын сіздін ықыласыңыз артып, табандылық пайда болады. Бұл алға қойған мақсатқа жетудің - салмақ тастап, денсаулықты қамтамасыз етудің кепілі болып табылады.
ҚУАТ ТЕПЕ-ТЕҢДІГІ ЖӘНЕ ДЕНЕ САЛМАҒЫ
Дене салмағы бәрінен бұрын калориялар тепе-теңдігімен анықталады. Бұл калорияларды біз тағаммен бірге аламыз, және дене қимыл-қозғалысы арқасында жоғалтамыз. Салмақты түсіру тағаммен тұтынған калориядан әлдеқайда артық калорияны жою арқылы қамтамасыз етіледі. Бұл ретте салмақты жақсы түсірудің және семіздіктің алдын алудың кепілі салауатты тамақтану және дене қимыл-қозғалысын сақтаудағы тұрақтылық пен бірізділік болып табылады.
Негізінен майлар мен көмірсуларды шектеуге, не ақуызды шамадан артық тұтынуға негізделген емдәмдер ұсынылады. Мұндай емдәмдер дене салмағының уақытша түсуін қамтамасыз еткенмен, ұзақ қолдануға жарамсыз. Бұның мәні мынада, негізгі тағам өнімдерін тұтынуда тепе-теңдіктің ұзақ уақыт бойы бұзылуы денсаулықтың негізгі параметрлеріне кері әсерін тигізуі мүмкін.
Шыңайылыққа жақын нәтиже — аптасына шамамен жарты килограмға арықтау. Семіздікке шалдыққан адамдардың әсіресе алғашқы 2-3 аптада бұдан гөрі қарқынды арықтауы мүмкін. Және де алғашында салмақтың түсуі организм тіндерінен судың жоғалуы есебінен жүреді. Алайда, тұрақты түрде арықтау үшін суды емес, майды жою керек. Сондықтан аптасына 1,5-2 және одан да көп килограмға тез арықтау жөніндегі емдәмдік ұсыныстар уақытша әсер береді. Бұдан гөрі шынайы нәтижеге тек жүйелі және тұрақты түрде емдәм сақтап, дене қимыл-қозғалысына ден қойып қана қол жеткізуге болады. Мұндай тәртіпті сақтай отырып, сіз салмақтың орта есеппен аптасына жарты килограмға түсуін қамтамасыз етесіз.
Бұл үшін тағаммен бірге түсетін қуат мөлшерін күніне шамамен 500 килокалорияға азайту керек. Бұл жарты килограмм майдың шамамен 3500 тағамдық калорияға сай келуіне негізделген. Басқаша айтқанда, жарты килограмм майды жою үшін тұтынатын тағам қуатын 3500 калорияға азайту керек. Бұған тағамды күн сайын 500 килокалорияға азайту жолымен (500 килокалория х 7 күн = 3500 килокалория) бір аптада қол жеткізуге болады. Бұған жету үшін емдәмді
дене жаттығуларымен үйлестіру өте нәтижелі. Күніне 500 килокалория дегеннің не екендігін көрсететін мысалдар төменде ұсынылған.
Егер сіз 500 килокалория жойғыңыз келсе, ол үшін мыналарды орындау шарт:
• Бір сағат бойы күшті қарқынмен жүру
• Бір сағат шамасында жүгіру
• Бір сағат бойы жүзу
• Бір сағат шамасында теннис ойнау
Шамамен 500 калориясы бар мына тағамдардың есебінен тұтынатын тағамнан 500 калорияны алып тастауға болады:
• Орта мөлшердегі шұжығы бар бір бутерброд
• Етті тұздығы бар бір тәрелке макарон
• Жарты стакан сүт коктейлі
Дене салмағын азайту үшін ең алдымен калория тұтынуды шектеу маңызды. Және де емдәм тепе-теңдігін, атап айтқанда майлар, ақуыздар, көмірсулар тұтынудың тепе-теңдігін сақтау шарт. Бұған қол жеткізу үшін мына формуланы сақтау керек: тағамдық калориялардың 20-35 пайызы майлардың есебінен, 45-65 пайызы көмірсулар есебінен, 10-35 пайызы ақуыздар есебінен түсуі тиіс. Бір грамм көмірсу мен ақуызда 4 калория, ал бір грамм майда 9 калория болатындығын естен шығармаңыз.
Емдәмнің тепе-теңдікте болуына көкөністерді, жемістерді, жарма өнімдерін, бұршақ тұқымдастарды, майы аз сүт пен сүт өнімдерін, балықты, сондай-ақ арық ет пен құс етін үйлестіру арқылы қол жеткізуге болады. Желінетін тағам порциясына ерекше мән беру керек: үлкен порция артық дене салмағымен байланыстырылады. Осылайша, тұтынатын тағамның сапасын ғана емес, мөлшерін де қадағалау семіздіктің алдын алудың маңызды шарты болып табылады. Салмақ түсіруге мүмкіндік беретін емдәм туралы төменде егжей-тегжейлі айтылатын болады.
Жоғарыда көрсетілгендей, салмақты жақсы және ұзақ уақытқа түсіруге қуат тепе-теңдігінің екі компонентін теңбе-тең
өзгерту - калория мөлшерін азайту және осымен бір уақытта дене қимыл-қозғалысы есебінен қуат жұмсауды көбейту арқылы қол жеткізіледі.
Семіздікке жол бермеу үшін күн сайын 30 минут бойы орта дәрежелі денеге күш түсіру жаттығуларын орындау шарт. Дене салмағын түсіру үшін орта немесе жоғары қарқынды денеге күш түсіру жаттығуларына күн сайын 30 минуттан 60 минутқа дейін уақыт бөлу керек. 40-тан асқан ер адамдар және 50-ден асқан әйелдер, сондайақ жүрек сырқаттары, сусамыр секілді созылмалы аурулары бар адамдар салмақ түсіру үшін денеге қарқынды күш түсіру жаттығуларын
бастамас бұрын дәрігермен кеңесуі тиіс. Алайда адамдардың көпшілігі үшін денеге күш түсіру жаттығуларын арттыру денсаулыққа қауіп төндірмейді.
СПОРТПЕН ДОСТАСУ ЖӘНЕ САЛМАҚ ТҮСІРУ
Дене жаттығулары тек калорияларды жойып қана қоймайды. Олар адамның рухын және көңіл күйін көтереді, қуат береді және стреспен күресуге көмектеседі. Тұрақты түрде орындалатын дене қимыл-қозғалысы заттар алмасуын тездетеді. Дене жаттығуларымен шұғылданбаған кезбен салыстырғанда қимыл-қозғалыс кезінде тағамдық
калориялар жылдам жойылады.
Дене жаттығуларының негізгі үш түрі бар: аэробты, күш түсіретін және созылуға арналған жаттығулар.
Аэоробты жаттығулар аяқ-қолдың үлкен бұлшық ет топтарын жиыруды қамтитын, қайталанып отыратын қимыл-қозғалыстарға келіп тіреледі. Олар дене салмағын түсіру үшін аса маңызды. Бұған қоса, олар жүрек қызметін жақсартады.
Аэробты жаттығуларға: жүру, жүгіру, велосипедпен серуендеу, тренажерда жүру және жүгіру, шаңғымен серуендеу, аэробика және т.б. жатады. Күні бойы орындалатын серуендеу немесе баспалдақпен жоғары көтерілу секілді қарқындылығы төмен жаттығулардың көбін осы санатқа жатқызуға болады. Бұдан гөрі қарқынды күш жұмсау кезінде аэробты жаттығулар тыныс алуды, жүрек соғысын жиілетеді және де тердің шығуын күшейтеді.
Күш түсіретін жаттығулар резеңке ленталарды пайдаланып қарсы күш жұмсауға бағытталады, сондай-ақ ауыр заттармен, мысалы, гантельдермен жұмыс жасауға байланысты. Оларды гимнастикалық залда немесе фитнес залда да, үйде де орындауға болады. Күш түсіретін жаттығулар үлкен және кіші бұлшық еттерді жиыруды көздейді. Олар
бұлшық ет күшін, тепе-теңдікті дамыту үшін маңызды.
Бұлшық еттерді созуға арналган жаттығулар дене күш-қуатын тепе-теңдікте ұстау бағдарламасының үшінші буыны
болып табылады. Мұндай жаттығулардың бір түрі — йога. Созылулар дене тепе-теңдігін сақтау қабілетін айтарлықтай жақсартады, ал әбден қызған бұлшық еттер жаттығу кезіндегі күш түсірулерге икемді келеді. Олар әр түрлі
қарақаттардың алдын алуға мүмкіндік береді.
Дене жаттығуларының әрбір түрі туралы нақтырақ «Өмірдің мәні — қозғалыста» тарауынан оқи аласыздар. Азу және қалыпты дене салмағын сақтау үшін біз ұсынып отырған он апталық жоспар аса пайдалы болуы мүмкін. Аталған жоспар негізгі төрт жаттығу түрін: аэробты жүктемені, күш түсіретін жаттығуларды, иілгіштікке және тепе-теңдік сақтауға арналған жаттығуларды кезектестіруге негізделген.
Бұған қоса, «Өмірдің мәні — қозғалыста» атты тарауда бұлшық ет күшін, тепе-теңдікті және икемділікті дамытуға арналған, үй жағдайында орындауға болатын жаттығулар кешені ұсынылған.
Мақсатты дене жаттығуларынан өзге калорияларды азайтуға және дене салмағын қалыпқа келтіруге дәл солай көмектесетін қарапайым дене қимыл-қозғалыстарын да естен шығармаған жөн.
Мысалы:
• дүкендерге немесе басқа шаруаларға жаяу немесе велосипедпен бару;
• жұмысқа жаяу немесе велосипедпен бару;
• лифт пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілу;
• жұмыс үстелінің басында үнемі отыру барысында үзіліс жасау — ең болмағанда дәлізді бірнеше рет айналып келуге
болады;
• тіпті супермаркет пен базарда азық-түліктің арзандау болатынына қарамастан, ол жерлерге машинамен барудың орнына, жақын дүкенге жаяу бару;
• егер автомобильмен жүрсеңіз, көлікті офистің немесе дүкеннің кіреберісінен алыстау жерге қойғаныңыз жөн.
Бір қарағанда аса маңызды болып көрінбесе де, бұл әрекеттердің бәрі қосымша калорияларды жоюға мүмкіндік
береді және жүйелі дене жаттығуларынан болатын қажетті әсерге қол жеткізуге көмектеседі.
Дене жаттығуларын қаншалықты жиі орындау керектігіне келсек, алуан түрлі ұсыныстар бар. Орта дәрежелі
жаттығуларды аптасына 4 реттен кем емес, күніне 30 минут бойы орындауды қажет ететін ұсыныстар ғылыми тұрғыда дәлелденген. Бұл 1980-90 жылдардағы ережелерден айтарлықтай ерекшеленеді. Ол кездерде бұдан гөрі
қарқынды және денеге жиі күш түсіру жаттығулары (дене жүктемелері) ұсынылатын, соның салдарынан көпшілік спортты тастап, аз қозғалатын өмір салтына қайта оралатын. Заманауи ұсыныстар одан гөрі шынайы — бұл қарқыны орташа, бірақ тұрақты дене жүктемелері.
Оң нәтижелерге қол жеткізудің манызды шарты — дене жүктемелерінің жүйелілігі. Мысалы, бастапқы кезде аптасына 15-20 минуттан екі рет шұғылдануға, біртіндеп үшінші күнді қосып, жаттығу ұзақтығын 30 минутқа жеткізуге болады. Ақыр-соңы сіз өзініз қолдайтын тәртіпке келуіңіз мүмкін, және оның сіздің өмір салтыңыздың маңызды бөлігіне айналуы ғажап емес.
Кейде бұған сену қиын, бірақ дене жаттығуларын орындамаған күндері белсенді қимылға іштей қажеттілік сезінуіңіз мүмкін. Спортпен достасу маңызды. Есіңізде болсын, өмірдің мәні — қозғалыста, ал сіздің тәніңіз қимылдау үшін жаратылған. Біздің көмегімізбен сіздің организміңіз қозғалысты аса маңызды және бағалы нәрсе ретінде қабылдайтын болады.
ҚАЛЫПТЫ ДЕНЕ САЛМАҒЫН САҚТАУҒА АРНАЛГАН ЕМДӘМДІК ҰСЫНЫСТАР
Салмақ түсіру - көптеген журналдарда және танымал басылымдарда кеңінен талқыланатын тақырып. Оларда «салмақты тез түсіруге кепілдік беретін» сан алуан емдәмдер жарияланады.
Алайда олардың бәрі бірдей денсаулық пен өмір салтына лайық деуге келмейді. Емдәмді таңдау жөнінде дұрыс шешімге келу үшін ұсынылып отырған емдәмнің төмендегі талаптарға сай екендігіне көз жеткізу керек:
• Мына негізгі топтардағы әр түрлі тағам өнімдерін қамтиды: жемістер, көкөністер, майы аз сүт және ақуыз өнімдері, дәндер мен бұршақ тұқымдастар
• Сізге ұнайтын тағамдар бар
• Сіздің өмір салтыңызға қайшы келмейді және отбасы бюджеті бойынша қолжетімді
• Жергілікті азық-түлік дүкендерінен сатып алуға болатын тағам өнімдерінен даярланатын тағамдардан тұрады
• Салмақты тиімді және қауіпсіз түсіруге мүмкіндік беретін тағамдық заттар мен калориялардың ақылға сыйымды және
теңдестірілген мөлшерін қамтиды.
Егер ұсынылған емдәм аталған талаптардың кем дегенде біреуіне жауап бермейтін болса, одан гөрі қолайлы басқа түрін іздеген дұрыс.
Және де емдәм іздеуге ғана көңіл бөлуге болмайды. Ең дұрысы, емдәм мен дене қимыл-қозғалысын (белсенділігін) үйлестіру. Емдәм мен дене жаттығуларын қиюластырудың дене салмағын тиімді түсіруге және оны ұзақ уақыт қалыпта ұстауға көмектесетіндігін ғылыми зерттеулер көрсетті. Керісінше, қажетті дене белсенділігін жүзеге асырмай, емдәмді 400-800 калорияға шектеу салмақты түсіргенімен, оның әсері уақытша болды, және ондай адамдардың салмағы емдәмді тоқтатқан соң 6 ай ішінде бастапқы қалпына оралды.
Төменде көбіне өсімдік тағамдарын тұтыну есебінен астың калориясын азайтуға қалай қол жеткізуге болатындығы туралы ұсыныстар келтірілген. Мұндай теңдестірілген тағам қуатты тұрақтандырып, қандағы қант мөлшерін қалыпқа келтіруге және тіпті көңіл күйді жақсартуға мүмкіндік береді.
Алғашқы қадам: Етті тұтынуды азайтыңыз
• Сыбаға мөлшерін азайтыңыз; арық ет тұтыныңыз, ал тауық етін терісін сылып тастап жеңіз
• Етті сорпа немесе негізгі көкөніс тағамына қосылатын фарш түрінде пайдаланыңыз
• Көзге көрініп тұрған май қабаттарын кесіп алып тастаңыз
• Етті балық өнімдеріне алмастырған дұрыс
Екінші қадам: Тұтынатын көкөніс, астық тұқымдастар, бұршақ тұқымдастар мен жемістердің мөлшерін көбейтіңіз
• Астық тұқымдастарға бидай, күріш, жүгері, қара бидай, арпа, сондай-ақ олардан дайындалған өнімдер — нан, түрлі ботқалар және т.б. жатады.
• Бұршақ тұқымдастарға қызыл және қара атбас бұршақтар, жасымық, бұршақ және т.б. жатады. Бұл топқа сондай-ақ соя және тофу және соя сүті секілді соя өнімдері кіреді.
• Көкөністерден қою түстілерін таңдау керек. Және де химикат қолданбай өсірілген «органикалық» көкөністерге басым-
дық берген жөн. Егер бұған шамаңыз жетпесе, көкөністі қабығын аршып тұтыну қажет.
Үшінші қадам: Майды сүт тұтынуды шектеңіз
• Майлылығы1% және 1,5% болатын сүт тұтынған дұрыс және майлы сүт пен кілегей пайдалануды шектеу керек
• Қарапайым сүтті кальций мен ақуыздың бағалы көзі болып табылатын ашымал сүт өнімдеріне ауыстырған абзал
• Сиыр сүтін де соя сүтіне ауыстыруға болады. Соя сүті аллергиялық реакцияларды сирек тудырады және кальций мен бай ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
• Сары майды тұтынуды шектеңіз
• Ірімшікті майда бөліктерге бөліп жеген және оның майы аз сұрыптарын пайдаланған жөн
Төртінші қадам: Күнделікті дәмді әр түрлі жанғақтармен түрлендіріңіз
• Жанғақтарды - түйе жанғақты, бадам жанғағын (тұздалмаған), кешьюді және т.б. ұнтақтап, ботқаға, шырындарға қосуға немесе басытқы ретінде жеуге болады
• Жанғақтарды тоңазытқышта сақтаған дұрыс
• Егер жанғақтарды пешке салып қыздырсаңыз, дәмін жақсартуға болады. Бірақ шамадан артық қуырмаңыз.
Нәрлі тағам дәмді бола алады. Ол үшін:
• Тұзды мүлде шектеудің қажеті жок. Оны тамаққа аз мөлшерде салған жөн
• Кетчуп, томат тұздығы, қыша, соя тұздығы, сіркесу және дәмдеуіштерді тұтынуға болады, бірақ мөлшерін білген жөн
• Егер майонез қосатын болсаңыз, майы аз түрін тандаңыз.
Денсаулыққа зиянды майлы тағамнан тартыныңыз
Кейбір тағам өнімдерінде жасырын калориялар болады. Мұндай өнімдермен не істеу керектігі төменде сөз болады.
• Торт, тәтті тоқаш, тоқаш секілді өнімдерден аулақ болыңыз.
Егер сізге қатты ұнайтын болса, оларды өзіңіз пісіріп жеңіз.
Бірақ майдың орнына, мысалы, калориясы төмен алма тұздығын пайдаланыңыз.
• Егер печенье мен кәмпитті жақсы көретін болсаңыз, оларды аз-аздан сатып алыңыз. Супермаркет немесе гастрономға барғанда тәттілер мен нан-тоқаш өнімдері сатылатын бөлімдерден аулақ жүріңіз.
• Калориясы көп маргаринді тағамға пайдаланбаған дұрыс
• Саусағыңыз немесе қағаз майлық майланып қалса, демек бұл тағамда май көп, оны жемеген дұрыс.
Не жегеніңіз ғана емес, қалай жегеніңіз де маңызды
Біріншіден, тамақты асықпай, жай жұта салып, артынан сұйық іше салудың орнына мұқият шайнап жеу керек. Асты мұқият шайнау оның жақсы қорытылуына көмектеседі. Және де сіз тек тағамды жай ғана жемейсіз, организміңізге қажетті мөлшердегі тағамдық заттарды тұтынасыз.
Емдәмді бақылаудың тағы бір жолы — шаңышқы мен пышақты ара-тұра үстелге қойып, тағамды жақсылап шайнау немесе жаныңыздағы адаммен әнгімелесу. Осындай жолмен сіз санасыз және автоматты түрде тамақтану әдетінен және соның салдарынан сіз ойлағаннан артық калория қабылдаудан сақтанасыз.
Күніне екі-үш рет тоя тамақтанудың орнына асты жиі, бірақ аз мөлшерде тұтынуға тырысыңыз. Мысалы, таңғы ас пен түскі ас арасындағы, сондай-ақ түскі ас пен кешкі ас арасындағы үзілісте аздап жеңіл тамақтануға болады. Бұл қуат пен көңіл күйді қалыпта сақтауға көмектесіп қана қоймай, түскі және кешкі ас кезінде тамақты шамадан көп жеуден сақтандырады.
Тәрелкеге тамақты аз-аздап салған жақсы. Бұл артыкқ жеп қоюдан сақтайды. Бұған қоса, аздап тамақтанған соң дастарқан басынан ертерек тұрған дұрыс. Ұзақ өмір сүруші жапондықтар айтқандай, сәл тоймай қалғандай сезіммен өмір сүру пайдалы.
ТӘТТІ ҰЙҚЫ - ДЕНСАУЛЫҚ КІЛТІ
Қанык ұйқы денсаулыққа аса пайдалы. Ұйқы кезінде организм толық дем алып, жаңарады. Бұл кезде иммундық жүйе қуаттанады, негізгі ағзалардың жұмысы қалыпқа келеді, ал ескі жасушалар жаналарына ауыстырылады. Сіздің санаңыз белсенділіктің жаңа деңгейіне қосылып, тыңығады.
Ал ұйқының жеткіліксіздігі организм үшін зиянды болуы мүмкін. Жақсы түнгі ұйқы — тегін ләззат. Ал ұйкының жеткіліксіздігі сіздің денсаулығыңыз үшін қымбатқа түсуі мүмкін. Өкінішке қарай, көптеген адамдар ұйқысыздықтан зардап шегеді, соның салдарынан олардың денсаулығында түйткілді мәселелер туындайды.
Ұйқының қанық болуының пайдасы
Салауатты ұйқы маңызды гормондар, атап айтқанда өсу гормондары синтезін реттейді. Бұл гормон балаларда өсу гормонына жауап береді, ал ересектерде бұлшық еттердің дамуын және май тінінің жиналуын қалыпқа келтіреді. Ұйқы тапшы болғанда, аталған гормонның өндірілуі бұзылады, және сәйкесінше, балалардың өсуі кешеуілдейді және ересектерде май тіні жиналады.
Салауатты ұйқы «стрессс гормондары» деп аталатын стероидты гормондар деңгейін төмендетеді.
Осының арқасында, қанық ұйқыдан кейін адамдардың жағымды көңіл күйі қалыпқа келеді. Ұйқысы жақсы адамдар торығу мен үрейге онша бейім емес.
Салауатты ұйқы ми жұмысына жағымды әсер етеді - ден қою және есте сақтау, жаңа нәрселерді таңып-білу қабілетін жақсартады.
Ұйқы иммундық жүйені ынталандырады. Салауатты ұйқының табиғи киллерлерді — бактерияларды, вирустарды және обыр жасушаларын жоюға арналған иммундық жасушалардың белсенділігін арттыратындығын ғылыми зерттеулер көрсетті.
Ұйқы шалалығы неге әкеледі
Ұйқысы шала адамдарда 2-типті сусамырдың даму қаупі жоғары. Дені сау адамдардың өзінде ұйқының үнемі тапшы болуы организмнің қандағы қантты пайдаға асыру қабілетіне кері әсер ететіндігін, бұл өз кезегінде сусамырлық ахуалына алып келетіндігін ғылыми зерттеулер дәлелдеді.
Ұйқы шалалығы ойдың ширақтығын, зейінді, оймен бір нәрсеге ықылас қоюды және есте сақтау қабілетін төмендетеді. Автомобиль жүргізген кезде бұл жүргізушінің өзі үшін де, жаяу жүргіншілер үшінде қауіпті. Менеджерлерге бұл басқару және басқа шешімдерді қабылдаған кезде кері әсерін тигізуі мүмкін.
Ұйқы тапшылығы кезінде стероидты гормондар денгейінің өсу жыныстық гормондарға қалыпты реакцияның бөгелуіне алып келеді. Бұл жыныстық қабілетті төмендетеді.
Шаршау мен тез қажудан өзге, ұйқысыздық артериялық қан қысымының жоғарылауы, артриттер, аутоиммундық аурулар, бактериялық және вирустық ауруларға тым бейім болу секілді бірқатар бұзылыстарға алып келеді.
Күн сайын жеткілікті мөлшерде ұйықтамайтын адамдар тәулігіне орта есеппен 7 сағат ұйықтайтын адамдармен салыстырғанда ой енбегін әлдеқайда нашар атқаратындығын ғылыми зерттеулер дәлелдеді. Бұған қоса, орта есеппен 7 сағат ұйықтайтындармен салыстырғанда тәулігіне 7 сағаттан әлдеқайда аз және бұдан әлдеқайда көп ұйықтайтын адамдар арасында өлім-жітім жоғары көрінеді. Шамадан артық ұйықтаудың да теріс әсері бар екенін айта
кеткен жөн.
Қанша ұйықтау керек
Ересек адамдардың көпшілігіне тәулігіне 7-8 сағат үзіліссіз ұйқы қажет. Нәрестелер тәулігіне шамамен 16 сағат ұйықтай алады. Мектепке дейінгі жастағы балалар тәулігіне 11 сағат, ал мектепте окитындар 10 сағат ұйқыны қажет етеді. Жасөспірімдерге 9 сағат ұйқы жеткілікті.
Ұйқының ұзақтығы ғана емес, оның сапасының да маңызды екендігін атап өткен дұрыс. Егер ұйқыңыз қайта-қайта үзіле берсе, оның сапасы бұзылады.
Ересектерде ұйқы тапшылығы олардың күні бойы ұйқысы келіп, сылбырлық танытуынан білінеді. Ұйқының жеткілікті болуы оның ұзақтығымен ғана емес, тереңдігімен де, ұйқы айналымдарының санымен де анықталады. Орта және егде жастағы адамдардың ұйқысы онша терең емес, өйткені олар мелатонинді — ұйқы гормоның азырақ өндіреді. Қарт адамдарда ұйкы үстірт, үзілісі көп болады. Олар жастарға қарағанда жиі оянады.
Күндіз көз шырымын алудың пайдалы екендігін ғылыми зерттеулер көрсетті. Күндізгі ұйқының ұзақтығы жарты сағат көлемінде болуы тиіс. Күндізгі қысқа ұйқы күшті қалпына келтіру, зейінді жақсарту үшін қажет. Латын Америкасы елдерінде бұны сиеста деп атайды. Көптеген танымал адамдар күндіз ұйықтайтын болған: Напалеон, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчиль, Джон Кеннеди. Астротавтардың қатысуымен жүргізілген зерттеулер күндізгі қысқа ұйқының дене жүктемелеріне деген қабілетті 34 пайызға, ал ден қою қабілеті мен ықылысты 100 пайызға жақсартатындығын көрсетті.
Ұйқының күрделі бұзылысы ұзақ уақыт, әсіресе мұхит арқылы ұшканда байқалады. Негізінен бұл сағат белдеулерінің ауысуына байланысты. Бөтен елге ұшып келгенде сіз кейде түнде ұйықтай алмайсыз, ал күндіз ұйқы қысып, сылбырлық танытасыз. Тез бейімделу үшін жаңа сағат белдеуіне өз-өзіңізді бейімдеуіңіз қажет. Мысалы, егер күндіз ұшып келсеңіз, ал сіздің үйіңізде бұл уақытта түн болса, бірден ұйқыға кетпей, келген еліңізде күн батқанша шыдағаныңыз дұрыс. Басқаша айтканда, өзіңізді күн мен түннің жаңа айналымына, немесе жаңа циркад ырғағына бейімдеуіңіз керек. Алайда бұл көмектеспесе, мелатонин пайдалануға болады. Мелатонин — жана сағат ырғағын қалыпқа келтіруге көмектесетін қауіпсіз тағамдық қоспа.
Ұйқының қануын қалай қамтамасыз етуге болады?
Кейде қанық ұйқыға кедергі келтіретін факторларды бақылау және олардан өзінді оқшаулау қиынға соғады. Алайда бұған көмектесетін жағдайлар жасап, кейбір әдеттерді дағдыға айналдыруға болады. Олар төмендегі ұсыныстарға келіп тіреледі.
1. Мүмкіндігінше, тіпті жексенбі күндері де, ұйқыға бір уақытта жатып, бір уақытта тұрып үйрену керек. Осындай тәртіпті сақтай отырып, сіз ұйқы мен ояу жүрудің оңтайлы айналымын ретке келтіресіз, бұл сіздің түнде тез ұйқыға кетуіңізге көмектеседі.
2. Ұйыктар алдында тоя тамақ жемеңіз, көп сұйықтық ішпеңіз.
Ұйқыдан кем дегенде екі сағат бұрын жеңіл кешкі ас ішкен жөн. Егер қыжылыңыз болса, ащы және майлы тамақ жемеңіз. Олар қыжылды үдетіп, ұйқыға кетуді қиындатады. Ұйқы алдында сұйықтыкты шектеу де маңызды, өйткені артық сұйықтық адамды дәретханаға баруға мәжбүрлеп, ұйкыны қайта-қайта бұзады.
3. Ұйықтар алдында темекі шекпеңіз, алкоголь ішпеңіз, кофеиннен аулақ болыңыз. Бұлар — стимулянттар, демек ұйкыны қашырады. Темекінің зиян екені белгілі. Ұйқы кезінде темекі шегетіндерде ентігу мен тұншығу жиі байқалады. Ұйыктар алдында кофеиннен де тартынған жөн. Бұның себебі мынада, адам организмі кофеин өндірмейді және оны сыртқа шығару үшін адамға шамамен 8 сағат қажет. Осы уақыт ішінде кофеин қоздырушы әсерін тигізумен болады. Сондықтан кофеин бар сусындарды ұйқыдан кем дегенде 8 сағат бұрын ішу керек. Ішімдікке келсек, адамды тыныштандырады деп есептелседе, шынтуайтына келгенде ол ұйқынын қануына кедергі келтіреді.
4. Дене белсенділігін сақтаңыз. Жүйелі түрде дене белсенділігі- мен шұғылдану, әсіресе аэробты жаттығулар, ұйқыға тез кетуге және ұйқынңн қануына көмектеседі. Алайда кейбір адамдар үшін кешкі уақытта, ұйықтар алдында дене жаттығуларын жасау қажетсіз, өйткені оларға дене белсенділігі қоздырғыш әсерін тигізеді.
5. Салқын, қараңғы және тыныш орын ұйкының қануына көмектеседі. Бұл үшін ұйықтайтын бөлмеде жарық түсіру, ылғалдылық және температура тұрғысынан жайлы жағдай жасау керек. Бұған қол жеткізу үшін күңгірт қалын перде, қосымша көрпе, шусыз жұмыс жасайтын желдеткіш немесе кондиционер, ауа ылғалдандырғыш және басқа да құралдар алу керек.
6. Негізінен түнгі уақытта ұйықтауга тырысыңыз. Күндіз көз шырымын алуға болады, бірақ жарты сағаттан артық емес. Бұның себебі мынада, күндізгі ұйқы түнгі ұйқының маңызды сағаттарын «ұрлайды». Егер түнде жұмыс істесеңіз және күндіз ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, онда ұйықтайтын бөлмені жақсылап қараңғылату арқылы тиісті жағдай жасаңыз. Бұл ішкі биологиялық сағатты реттеп, ұйқының қануына көмектеседі.
7. Жайлы матрац және жастықтар пайдаланыңыз.Жайлылықты әр адам өзінше сезінеді, сондықтан жеке-дара таңдау жасаған дұрыс. Мүмкіндігінше балалар мен үй жануарларынан бөлек жеке бөлмеде ұйықтаған жөн, өйткені олар ұйқының қануына кедергі келтіреді.
8. Өзіңіздің күн тәртібіңізде ұйқыга кететін уақытты тұрақты етіңіз. Егер күн сайын бір іс-әрекетті қайталасаңыз, сіз өз организміңізге «ұйықтайтын мезгіл болды» дегендей боласыз. Мысалы, ұйықтар алдында күн сайын сіз кітап оқып, тыныштандыратын әуен тыңдай аласыз. Егер мұның бәрі көмескі жарықта жасалса, осының бәрі белсенді халден ұйқы халіне ауысуға көмектеседі.
9. Ұйқыга шаршаған кезде жатыңыз. Егер 15-20 минут ішінде ұйқыға кете алмасаңыз, төсектен тұрып, қандай да бір іспен шұғылданыңыз. Шаршағаныңызды сезген кезде ғана ұйқыға қайтадан жатыңыз. Егер ұйқыңыз келмесе, өз-өзіңізді мәжбүрлеп ұйықтатпаңыз. Бұл стресс тудырып, жақсы ұйқыға одан бетер кедергі келтіреді.
10. Ешқандай амал қалмаган жағдайда ғана үйқы шақыратын дәрі ішіңіз.Ұйкы шақыратын дәрі ішпес бұрын дәрігермен кеңесіп, ол дәрінің кері әсерлерінің бар-жоқтығын, сіз ішіп жүрген басқа дәрілермен теріс әсерге түсетін-түспейтіндігін анықтау қажет. Егер ұйқы шақыратын дәріні ішемін деп шешсеңіз, ұйқы қалыпқа келген соң дәрі мөлшерін біртіндеп азайту керек. Бұл дәрі-дәрмексіз қалыпты ұйқыға қайта оралу үшін қажет. Ұйқы шақыратын дәрілерді ешқашан алкогольмен араластырушы болмаңыз.
Біздің бәріміз дерлік ұйқысыз түнді басымыздан өткеріп көрдік. Көбіне бұл қалыпты құбылыс және әдетте ұйқы қайтадан ретке келеді. Алайда ұйқы шалалығы жиілеп кетсе, онда күрделі бұзылыстардың бар-жоқтығын тексеру үшін дәрігерге жүгіну керек. Мұндай күрделі бұзылыстар әдетте дәрі-дәрмекпен және психотерапиямен емделеді.