Алдыңғы тарауда айтылғандай, адам тәнінің үштен екісі судан тұрады. Стаканда, тұрып қалған судың немесе тоспадағы шалшық судың пайдалануға жарамайтынын бәріміз жақсы білеміз. Уақыт өте келе оны шырыш қаптайды, лайланады, уытты суға, инфекция көзіне айналады. Балдыр өсіп кеткен тоғандар мен су айдындарын көз алдыңызға елестетіп көріңізші. Біз қимылсыз, енжар өмір сүргенде де организмімізде осыған үқсас құбылыстар пайда болады.
Екінші жағынан алып қарағанда, су қозғалып, шайқалғанда оған жан бітеді. Ағын су — бұл, әдетте, балғын су. Ағып жатқан өзендер мен сарқырамалар әрқашан адамды баурап алады, оларға қарау жағымды әсер береді. Біз дене белсенділігін сақтағанымызда организмімізді дәл осымен салыстыруға болады. Қимыл-қозғалыс организмді жаңартады, уыттарды жояды, ойды ширатады, күш, қуат және сұлулық сыйлайды.
Ертеректе кез-келген адам күн сайын көп қимылдап, артынша тыныға алатын. Және де олар тамақты шектеу керектігін тіпті ойына да алмайтын. Бүгінде адамның үйдегі және өндірістегі жұмысын жеңілдететін автомобильдер мен түрлі кұрал-жабдыктар күнделікті өмірдегі дене белсенділігін мүлде жойып жіберді. Ал адам организмі козғалу үшін жаратылған. Ол тамақты, суды немесе тынығуды қаншалықты қажет етсе, қозғалысты да соншалықты қажетсінеді.
Көпшілігіміз үшін өмір салтын өзгертіп, белсенді адамға айналу, мүмкін, өте қиын міндет болар. Өйткені бүл белгілі бір күш-жігерді талап етеді. Алайда салауатты өмір салтының негізгі шарты ретінде қимыл-қозғалыстың пайдалы екендігін бәріміз де түсінеміз. Таза ауада бір-екі шақырым жаяу жүруге өз-өзімізді мәжбүрлеу қай-қайсымыз үшін де пайдалы.
Жасыңыз он тоғызда немесе тоқсанда болсын мейлі, бір нәрсе анық: тұрақты түрде дене жаттығуларын жасау және тиімді тамақтану денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартып, көптеген аурулардың алдын алуға жәрдемдеседі. Салбөкселік және дұрыс тамақтанбау организмнің қуат тепе-теңдігін бұзады, өйткені адамдардың тұтынатын калориялары олардың жұмсайтын калорияларының мөлшерінен асып түседі. Қуат тепе-теңдігінің бұзылуы артық
салмақ жинаудың негізгі себебі. Бұлар сусамырдың, остеопороздың, жүрек пен тамыр ауруларының, обырдың кейбір түрлерінің дамуына алып келеді.
Шапшаң жүру немесе баспалдақпен жоғары көтерілу қандағы холестерин мөлшерін және қан қысымын төмендетеді, қуатты арттырады, май шөгінділерінің мөлшерін азайтады. Сіздін әдетке айналдыратын бір нәрсеңіз - кем дегенде аптасына төрт рет отыз минут бойы дене жаттығуын жасау. Төменде нақты ұсыныстар келтірілген:
• Ересектер үшін — ең аз дегенде аптасына 5 күн орташа қарқынды дене жаттығуларын кемінде 30 минут орындау.
• Балалар мен жасөспірімдер үшін - күн сайын 60 минут бойы дене жаттығуларын орындау керек.
• Жүкті әйелдер үшін — медициналық қарсы көрсетімдер болмаса, күн сайын орташа қарқынды дене жаттығуларымен
30минут шұғылдану керек. Күн сайын таза ауада серуендеу болашақ сәбидің де, ананың да денсаулығына жағымды
әсер етеді.
• Қарт адамдарға да дене белсенділігін сақтау, сонымен бірге күн сайын серуендеу немесе шамалап денеге күш түсіру
ұсынылады.
ДЕНЕ ЖАТТЫҒУЛАРЫНЫҢ ПАЙДАСЫ НЕДЕ?
Қимыл-қозгалыс және жүректің жүмыс істеуі
Дене белсенділігінің жүрек сырқаттарын айтарлықтай төмендететіндігі дәлелденген. Бұл бір қарағанда түсініксіздеу болса да, қозғалыс біздің жүрегіміздің тынығуына жәрдемдеседі. Бұның мәні мынада: аз қозғалатын адамдардың жүрегі белсенді адамдардың жүрегіне қарағанда көп күш жұмсап жұмыс жасайды. Аз қозғалатындардың жүрегі минутына 80 реттен артық жиырылады, өйткені тиімсіз жұмыс істейді. Ал белсенді адамдарда жүректің жиырылу ырғағы
минутына орта есеппен 60-70 рет. Тәулігіне бүл шамамен 85 мың жүрек жиырылуын құрайды, ал салбөкселердің жүрегі күн сайын 110 мың реттен артық жиырылуға мәжбүр. Салыстырар болсақ, егер күн сайын өз көлігіңізбен 110 километр жүретін болсаңыз, онда оған қосымша тағы 30 километр жүруге тура келер еді дегенді білдіреді.
Адам жүрегі жиырылу аралықтарында ғана оттегімен қамтамасыз етіле алатындай етіп жаратылған. Жүрек
жиырылулары арасындағы үзіліс қаншалыкты ұзак болса, жүрек бұлшық етін қоректендіретін тәж (коронарлық)
тамырлар арқылы қан да соншалықты мол келеді. Үнемі дене жаттығуларымен шұғылданатын адамдарда тәж тамырлар кеңірек, жүрекке оттегі молырак келеді, ол барған сайын күшті әрі сау бола түседі. Мұндай жүрек тынығуға көбірек уақыт беріп, сирек жиырылуға бейім.
Енжар адам жүрек аурулары алдында дәрменсіз келеді, өйткені оның тәж тамырлары тарылған және жүрегінің оттегімен қамтамасыз етілуі төмен. Оттегі мен қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алу үшін жүрек тарылған және бөгет қойылған тәж тамырларды айналып өтіп, қосымша майда тамырлар құруға мәжбүр болады. Бұлар коллатеральды, яғни жанама тамырлар деп аталады. Бірақ көбіне бұл да жеткіліксіз. Ондай жағдайларда стенокардия, одан кейін инфаркт дамиды.
Сондықтан да тұрақты түрде жасалатын дене жаттығулары, тіпті күн сайын бір сағат серуендеудің өзі жүрек-қан тамыры ауруларының алдын алуға септігін тигізеді. Қимыл-қозғалыс - жүректің жаксы жұмыс істеуінің кепілі.
Қимыл-қозгалыс және обырдың алдын алу
Тұракты дене жаттығуларының және нәрлі тамақтанудың көмегімен обырдың алдын алуға болатындығы бұрыннан белгілі. Алайда тек соңғы онжылдыктар ғана оның негізіне көз жеткізуге мүмкіндік берді. Кейінгі жылдары жүргізілген ғылыми зерттеулер мынаны көрсетті: обырдан болатын өлім-жітімнің үштен бір бөлігінің себебі — дұрыс қоректенбеу және салбөкселік.
Дене белсенділігінің қорғаныш әсерін қамтамасыз ететін факторларының ішінен мыналарды атап өтуге болады: дене жаттығулары қан және қуат айналымын жақсартады, тыныс алу қызметін күшейтеді, астың асқазан-ішек жолы арқылы жүруін жылдамдатады, иммундық жүйені оята түседі, сондай-ақ мутациялардың салдарынан бұзылған гендердің қалпына келуіне ықпал етуі де мүмкін.
Бүкіл онкологиялық аурулардың ішінде тоқ ішек обырына дене жаттығуларының ең көп әсер ететіндігі анықталды. Аптасына жалпы ұзақтығы 3-4 сағат болатын дене жаттығуларын орындау тоқ ішек обырының даму қаупін екі есеге азайтады. Жүйелі орындалатын орташа қарқынды дене белсенділігінің тоқ ішек обырының пайда болу қаупін 50 пайызға төмендететіндігін АКШ Ұлттык обыр институтының ғалымдары осыдан бірнеше жыл бұрын анықтады.
Уақытты үнемі отырумен өткізу, қозғалыссыз өмір салты, керісінше, тоқ ішек обырының даму қаупін айтарлықтай ұлғайтады. Бұның себебін түсіндіру үшін бір ғана жайтты атап өтуге болады: үнемі отыра беру нәжістің тоқ ішек арқылы жүруін баяулатады, осының салдарынан тоқ ішекке уытты заттар мен канцерогендер зиянды әсерін тигізеді.
Кеуде безі обырына қатысты да осыған ұқсас нәтижелер алынды. Жалпы ұзақтығы аптасына 3-4 сағат болатын дене жаттығулары кеуде безі обырының даму қаупін 20-30 пайызға төмендетеді деп көрсетілген.
Дене белсенділігі тіпті кеуде безінің обыры нақтамаланған әйелдер үшін де пайдалы. Енжар адамдардың көрсеткіштерімен салыстырғанда, орташа қарқынмен жүйелі орындалатын дене жаттығулары мысалы, аптасына 3-4 сағат шапшаң жүру, аурудың қайта өршу қаупін, сондай-ақ өлім қаупін екі есеге азайтатындығы дәлелденген.
Дене жаттығуларының обырдың басқа түрлеріне де қатысты жағымды әсері жария етілді. Ғылыми зерттеулер мынаны көрсетті: аптасына бес рет 45 минуттан жүгіру өңеш, бүйрек, эндометрия, сондай-ак мүмкін, өкпе обырының даму қаупін төмендетеді.
Қимыл-қозғалыс — денсаулық кепілі
Тұрақты дене жаттығуларының және дұрыс тамақтанудың арқасында көптеген ауруларды жеңуге, ғұмырды айтарлықтай ұзартуға болады. Бұны дәлелдейтін көптеген деректер бар. Мысалы, Гарвард университетінің ғалымдары бақшада жұмыс істеу, серуендеу және үнемі велосипедпен жүру секілді орта дәрежелі күш жұмсаудың
жүрек-қан тамыры ауруларынан болатын өлім-жітімді 80%-ға дерлік, инсульттен болатын өлім-жітімді 21-31%-ға, сусамырдан болатын өлім-жітімді — 16-50%-ға, сүт безі обырынан болатын өлім-жітімді — 20-30%-ға, тоқ ішек обырынан болатын өлім-жітімді 30-40%-ға төмендететіндігін, сондай-ақ гипертензия қаупін 20%-ға азайтатындығын көрсетті.
Аз қимылдайтын адамдармен салыстырғанда белсенді адамдар арасындағы өлім-жітім 44 пайызға төмен. Бұл арада қимыл-қозғалыстың тұрақтылығы өте маңызды. Ұзак уакыт спортпен шұғылданып, кейін жаттығуларды мүлде доғарған адамдар арасындағы өлім-жітім ешқашан спортпен шұғылданбаған адамдармен салыстырғанда 15 пайызға артық. Есесіне, спортпен үнемі шұғылданған адамдар арасында өлімге соқтыратын аурулар қаупі 23 пайызға төмен.
Тұрақты дене жаттығулары обыр мен жүрек-қан тамыры ауруларының алдын алудан өзге стреспен күресуге, жақсы ұйықтауға көмектеседі, есте сақтау қабілетін жақсартады, суык тиюге жол бермейді, өмірді ұзартады. Қимыл-қозғалыс-денсаулық кепілі және ол әдетте қандай да бір қаржылық шығындарды талап етпейді. Қалай айтсақта, дәрі-дәрмек сатып алудан немесе ауруханада жатып емделуден гөрі дене жаттығуларымен үнемі шұғылдану әлдеқайда арзанырақ
НЕДЕН БАСТАУ КЕРЕК ЖӘНЕ ДЕНЕ ШЫМЫРЛЫҒЫН
ҚАЛАЙ САҚТАЙ АЛАМЫЗ?
Дене жаттығуларын тұрақты түрде орындау көбіне үш мақсатты көздейді: артық салмақтан арылу, жүрек-қан тамыры ауруларының және баска кеселдердің алдын алу, сондай-ақ бұлшық етті ширату. Алғашқы екі мақсатқа негізінен орта дәрежелі күш жұмсау көмегімен қол жеткізуге болады. Дене белсенділігін сақтауға кедергі болатын негізгі жайт — уақыт тапшылығы. Күн сайын спорттық жаттығуларға 30-60 минут бөлу барлық кезде мүмкін бола бермейді. Мәселенің шешімін табу үшін аптасына 3-6 рет 10-15 минуттан орта дәрежелі және қарқынды кұш жұмсаумен айналысуға болады. Калорияларды жою тұрғысынан алғанда, мұндай күш жұмсау ұзақ уақыт үздіксіз дене жаттығуларын жасаумен барабар.
Ең сәтті және пайдалы бағдарлама — әрине, сізге ұнайтын бағдарлама. Бағдарлама барынша пайдалы болу үшін оны өз калауыңызға сәйкестендіріңіз. Өзінізге бәрінен қатты ұнайтын спорт түрін тандаңыз. Егер қандай да бір себептен жүгіру сізге ұнамайтын болса, қаншалықты пайдалы екендігіне қарамастан оны таңдаушы болмаңыз.
Егер ұзақ уақыт күш түсіретін жұмыспен шұғылданбаған болсаңыз, әрине, алғашқы күнді 5 шақырым жүгіруден бастауға болмайды. Бүл денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Ең дұрысы, жүруден бастап біртіндеп күш түсіруді ұлғайта отырып, баяу бүлкілге көшіңіз. Жалпы алғанда, қарқындылығы орташа спортпен шұғылдану бәріміздің қауіпсіз. Егер қандай да бір жарақатыңыз немесе созылмалы сыркатыңыз болса, алдымен дәрігерден кеңес алып, өзіңізге ең қолайлы дене шынықтыру түрін таңдап алыңыз.
Еркін тыныстай отырып шапшаң қимылдау (аэробикалық қимыл) белсенділігін біз жүрек-қан тамыр жүйесін шынықтыру немесе төзімділікті шынықтыру ретінде білеміз. Оның мәні аяқ-қол бұлшық етте-шапшаң қимыл арқылы үздіксіз жиырылып-жазылуына жағдай жасау болып табылады. Келесі тарауларда аэробты жаттығулар туралы бұдан гөрі нақтырақ ақпарат ұсынылған. Аэробикалық жаттығулар жүрек-қан тамыр жүйесі үшін бәрінен де пайдалы саналғанымен, бағдарламаға бұлшык еттерді қатайтатын, созатын, сондай-ақ балансты сақтайтын жаттығуларды қосқан дұрыс. Не десек те, бәрі өзіңізге, алға қойған мақсатыңызға байланысты. Егер мақсатыңыз артық салмақтан арылу болса, калорияларды жоятын жаттығуларды орындау қажет. Егер дененің тепе-тең және икемділігін сактағаныңыз келсе, онда бәрінен дұрысы йога немесе тай-ши болып табылады.
Спортпен тек артық 5 кг салмақты жою немесе 10 км кросс жүгіру үшін айналысу жөн емес. Күнділікті тамақтану, үйықтау немесе танертеңгі жуынып-шайыну секілді, дене жаттығуларын да өз өміріңізге енгізуге тиіссіз. Бұл сізге өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ есіңізде болсын — нәтижесі сіздің күш салуыңызға тұрарлық!
Дене күш-қуатының тұрақтылығына
қалай қол жеткізуге болады?
Дене күш-қуатын тұрақты сақтаудың пайдалы екендігі осыдан оншақты жыл бұрын белгілі болды. Егер спортпен айналысуды ойласаңыз, күш-қуатыныздың үнемі қалпында болуын естен шығармаңыз.
Уақыт табу үлкен қиындық келтіре ме? Онда дене жаттығуларын орындау бағдарламасын әр аптаға кестені егжей -тегжейлі жоспарлаудан бастаңыз. Мысалы, ұйқыдан 30 минут ерте тұрып, серуендей аласыз ба, соны ойлаңыз. Мүмкін, әдеттегіден 30 минут ерте жатсаңыз, ерте тұруға мүмкіндік табылып қалар? Орындай алатын етіп ойластырыңыз. Мәселен, егер кешкісін балаңызға үй жұмысын орындауға көмектесуге тиіс болсаңыз, ол уақытқа жаттығулар бағдарламасын жоспарламаңыз. Күнделікті жаттығуларға қандай да бір қосымша күш жұмсайтын жұмысты табыңыз. Мысалы, дүкен аралау немесе лифтіге отырмай баспалдақпен көтерілу. Бойыңыздағы күш-куат жақсарған сайын еш күш салмастан қимыл-қозғалыс қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз. Яғни бұрынғыдан гөрі артығырақ күш жұмсайтын қимыл-қозғалысты қосуға болады: мысалы, 4 шақырымның орнына 6 шақырым жүре алатын боласыз.
Алдыңызга мақсат қойыңыз
Енжар тіршілігімізді белсенді өмірге аяқ астынан ауыстыру көпшілігімізге қиынға соғады. Десек те, іс жүзінде жүзеге аспайтын шаруадан нәтиже күту сәтсіздікке, адамның көңілінің қалуына алып келеді. Денені шаратудың ең дұрыс жолы - аптасына бес рет 30 минуттан жаяу жүру. Және де бұны біртіндеп бастау керек. Алғашқы айда аптасына 3 рет кемінде 10 минут серуендеңіз, одан соң серуен ұзақтығын біртіндеп ұлғайтыңыз. Екінші айда тағы бір күн қосыңыз, яғни аптасына төрт рет серуендеңіз. Үшінші айда таза ауаға аптасына 5 рет шығыңыз, одан кейін әрбір екі апта сайын серуендеу ұзақтығын 5 минутқа ұзартып отырыңыз.
Алға басуыңызды қадағалап, табыстарыңызды қолдап отырыңыз
Алдыңызға мақсат қойған соң қол жеткізген нәтижелеріңізді қадағалап, өлшеп отырыңыз. Күн сайын серуенге жұмсалған уақыт көлемін жазып қойыңыз. Сонымен қатар жаттығулар кестесін құруыңызға болады. Күн сайын досыңызбен немесе жақын адамыңызбен серуендеңіз — осылайша денеңіз күш-қуат жинап, өзіңізді жеңіл
сезінуге қалыптасасыз.
Нәтижеге, тіпті аздаған нәтижеге қол жеткізудің өзі — жеңіс. Бұл сіздің денсаулықты жақсартуға деген ұмтылысыңызды көрсетеді. Өз-өзіңізді мақтап қойыңыз! Өзіңізге риза болғандығыңызды бір нәрсемен атап қойыңыз, әрине ол атауыңыз сізге қуаныш әкелетін болсын. Бірақ тым артық кетпеніз! Мысалы, өзіңізді марапаттау үшін
балмұздақ немесе торт сатып алушы болмаңыз. Ең дұрысы, компакт-диск сатып алып немесе электронды сақтаушыға жаңа әуендер жазып алып, оларды серуен кезінде тыңдаңыз.
Осыны тоқтатса қайтеді деген ойга жеңдіруші болмаңыз
Кейде ең қарапайым деген бастамалардың өзі тиісті дәрежеде нәтиже бермейді. Кез-келген нәрсе сізді кері бұрылуға мәжбүрлеуі мүмкін: ауа-райының бұзылуы, қала сыртында болуыңыз, буындарыңыздың ауыруы және т.б. Егер жаттығуды өткізіп алсаңыз, келесі жолы күш жұмсау деңгейін бұрынғыдан жоғарылатыңыз, оны өзіңіз игере алатындай мақсат қойыңыз. Бірақ қимыл-қозғалысты екі немесе одан да көп апта доғарсаңыз, жаттығуларды сол үзіліс жасаған деңгейден бастаушы болмаңыз. Алғашында организмнің күш түсіруге қайтадан үйренуі үшін жаттығулардың қарқының азайту керек.
Бәрінен бұрын денеге күш түсіретін қимыл-қозғалысқа моральдық тұрғыда үйрену қиын. Қайтадан бастаған кезіңізде ерік-жігеріңізді жасытпауға тырысыңыз. Жаттығулар бағдарламасын қалай қайта бастауға болатындығына ден қойыңыз.
Төменде жаттығуларды қайтадан бастаудың жолдары көрсетілген:
> Өзіңізді дене жаттығуларын орындап тұрмын деп елестетіңіз.
Олардың қайсысы сізге бәрінен де қатты ұнайтынын есіңізге түсіріңіз.
> Алға қойған мақсатыңыз алғаш жүзеге асқанда өз-өзінізге қалай риза болғаныңызды ойлаңыз.
> Серуендегенде немесе жүгіргенде өзіңізбен бірге болған достарыңызды елестетіңіз.
> Егер жаттығулардың толық бағдарламасын орындаудан шаршайтындай болсаныз, оны бірнеше бөлікке бөліңіз. Әр бөліктің соңында өзіңізді оны жалғастыруға мәжбүрлеңіз.
> Жаттығуларды бастауға жүрексінгенше, кезіңде оның қандай нәтижеге жеткізгені туралы ойлаңыз.
Жаттығуларды орындау жөніндегі заманауи ұсыныстар жақсы дене пішініне қол жеткізуге және түрлі аурулардың алдын алуға бағытталған аздаған күш жұмсайтын қимыл-қозғалысқа негізделеді. Олар 1970-1980 жылдардағы жаттығулардан айтарлықтай ерекшеленеді. Ол кездерде жүрек-қан тамыры жүйесін нығайту үшін қазіргіден
гөрі қарқынды жаттығулар ұсынылатын. Бұлай жаңаша ойлау екі себептен туындады. Біріншіден, аздаған күш жұмсаудың өзі денені шыңыктыруда тамаша нәтиже беруі мүмкін екендігін ғылыми зерттеулер дәлелдеп берді. Екіншіден, денсаулық сақтау саласының
мамандары уакытының басым бөлігін отырумен өткізетін адамдардың көпшілігі үшін аздаған дене қимыл қозғалысына ден қою өте
қолайлы деп санайды.
Жаттығулар санының аз немесе көп болуы алдыңызға қойған мақсаттарыңызға байланысты. Кең тараған пікір бойынша, тіпті дене салмағыңыз азаймаса да, аздаған дене шыныктырудың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп.
Салмагыңызды бакылаңыз
Тамаққа тойып алып, аз қозғалса да артық салмақ жинамайтын адамдардың болатынын бәріміз білеміз. Ал енді біреулер болса тек өсімдік тағамдарын ғана пайдаланып, спорт залдарында қанша тер төксе де жөнді арықтай алмайды. Сонымен өз салмағыңды бақылау үшін не кажет?
Медицина мамандары калориялардың тепе-теңдігіне (балансына) ерекше назар аударуды ұсынады: жойылатын калориялар саны
пайдаланатын калориялар саныңа тең (егер салмағыңызды сақтап алғыңыз келсе) немесе одан артық (егер салмақ тастағыңыз келсе) болуы тиіс. Сонымен бірге әр түрлі дене жаттығуларын ұсынуға болады. Салмақты бір қалыпта сақтау үшін күн сайын 60 минут бойы белсенді дене жаттығуларын орындау керек. Егер артық салмағыңыз
болса, сізге күн сайын 60 минуттан 90 минутка дейін белсенді қимыл қажет. Төменде сізге лайық дене пішінін сақтауға көмектесетін 10 апталық жоспар ұсынылып отыр.
ДЕНЕ ПІШІНІН ЖЕТІЛДІРУДІҢ 10 АПТАЛЫҚ ЖОСПАРЫ
Он апталық жоспар (төмендегі кестеде ұсынылған) жаттығулардың негізгі төрт тобын кезек-кезек орындауды қамтиды: аэробты жаттығу (А), күш түсіретін жаттығулар (К), иілгіштікке арналған жаттығулар (И), баланс (тепе-теңдік) сақтауға арналған жаттығулар (Б). Олар бүкіл организмге жағымды әсер етеді. Жаттығудың әрбір түрі төменде егжей-тегжейлі сипатталған. Ұсынылып отырған 10 апталық кешен барлық құрамдас бөліктерді үйлесімді қамтиды және кез-келген адамға қолайлы.
Аэробты жаттығулар әр түрлі аурулардың туындау қаупін төмендетуге мүмкіндік береді, сондай-ақ ұзақ өмір сүруге жәрдемдеседі.
Күш түсіретін жаттығулар бұлшык етті нығайтып, оның көлемін ұлғайтады. Иілгіштікке арналған жаттығулар бұлшық еттер мен бу-
1 апта I 2 I 3 I 4 I 5 I 6 I 7 I 8 I 9 I 10
Дс Сс Ср Бс Жм Сб Жк
15 мин 15 мин 15 мин 15 мин 15 мин 15 мин 15 мин
30 мин 30 мин 30 мин 30 мин 30 мин 30 мин 30 мин
20 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин
10 мин
Иілгіштікке
арналған
жаттығулар
Аэробты
жаттығулар
Күш
түсіретін
жаттығулар
Баланска
арналған
жаттығулар
ындардың иілгіштігін тиісті дәрежеде сақтауға көмектеседі, сол арқылы бұлшық еттің созылуына және жарақаттануына жол бермейді. Балансты сақтауға арналған жаттығулар жарақаттардың, түрлі созылмалы аурулардың алдын алады.
Сонымен бірге жаттығуларға стреспен күресуге көмектесетін йога, тай-ши секілді босаңсытатын жаттығуларды қосуға болады.
Осы ұсыныстарға сай, дене жаттығуларын әркашан денені жазуға арналған 15 минуттық жаттығудан бастап, балансқа арналған 10 минуттық жаттығумен аяқтау керек. Ең дұрысы, аэробты жаттығуларды аптасына 5 рет 30 минуттан орындаған жөн. Күш түсіретін жаттығуларды - 20 минут және аптасына 3 реттен жиі емес.
АЭРОБТЫ ЖАТТЫҒУЛАР
Аэробты жаттығулардың мәні аяқ-қолдың үлкен бұлшық ет топтарын жиыратын, қайталанып отыратын жаттығуларға келіп тіреледі. Аэробты белсенділік жүрек-қан тамыры жүйесін жаттықтыру немесе төзімділікті жетілдіру жаттығулары ретінде де белгілі.
Ұзак күнге серуендеу немесе баспалдақпен жоғары көтерілу секілді қарқындылығы төмен жаттығулардың көбін осы санатқа жатқызуға болады. Бұдан гөрі көбірек күш түскенде аэробты жаттығулар тердің шығуын күшейте отырып, тыныс алуды және жүрек соғысын жиілетеді.
Аэробты жаттығуларды бастамас бұрын сізге денені жазуға 10-15 минут (бұл бұлшық еттер мен сіңірлердің созылуына жол бермеу үшін қажет) және негізгі жаттығулардан кейін денені суыту, яғни тынығу үшін тура сонша уақыт қажет.
Шапшаң адымдап серуендеу немесе бүлкіл кезінде сіз шамамен бірдей калория мөлшерін жоясыз. Бүған қоса, серуендеу мен жүру кез-келген адамға зиянсыз. Бірақ егер жүруден гөрі жүзуге немесе велоспортқа артықшылық берсеңіз, бұл да жақсы таңдау. Сондықтан денені шынықтырудың өзіңізге қолайлы түрін таңдаңыз.
Аэробты жаттығуларға мыналарды жатқызуға болады:
Серуендеу немесе шапшаң жүру (сарыаяң).
Бөрі бүлкіл.
Велосипедпен серуендеу.
Қайык есу.
Аэробика (спорттық билер).
Баспалдақпен көтерілу немесе түсу.
Коньки немесе шаңғы тебу.
Жүзу.
Теннис, футбол, баскетбол ойнау.
Спорттық жүріске дайындық
Ен қарапайым және ыңғайлы аэробты жаттығуға шапшаң жүру жатады. Шапшаң жүру кезінде бір минут ішінде шамамен 8 қуат килокалориясы жойылады. Көзіңізге елестетіп көріңіз, осылайша бір сағат жүрсеңіз 500 килокалорияға дейін жоюыңызға болады.
Алғашқы қадам жасамас бұрын, бағдарламаны дұрыс жоспарлау жөніндегі төмендегі ұсыныстарды ескеріңіз.
Серуендеуге қауіпсіз орын таңдаңыз. Мысалы, тыныш көшелер, саябақтардағы жолдар, мектептердегі спорт алаңдары, не басқа ыңғайлы орын.
Ыңғайлы аяқкиім таңдаңыз. Оның табаны 1-1,5 см болатындай қалың әрі жұмсақ болуы тиіс. Аяқкиімнің жоғарғы бөлігі ауа өткізуі шарт.
Аяқкиімді жыл мезгіліне сай таңдаңыз. Жай уақытта ыстықтатпайтын, жеңіл аяқкиім таңдаңыз: жаттығу кезінде ыстықтайтыныңыз анық.
Денені жазу және суыту. Серуендеудің құрамдас бөлігі ретінде денені жазу және суыту жаттығуларын қосыңыз. Бүлкілдеп жүруді денені жазу немесе суыту ретінде қарастыруға болады.
Жүру техникасы
> Ширақ, бірақ бірсарын, тым шапшаң емес қадаммен жүру керек. Егер ентіксеңіз, жүрісіңізді баяулатыңыз.
> Арқаңызды тік ұстаңыз және ішіңізді сәл тартыңыз.
> Басты түзу, кеуде мен иыкты тік ұстаңыз.
> Аяқ ұшын көтере тастап, біркелкі қадаммен жүріңіз.
> Қолдарыңызды еркін ұстаңыз. Егер жүрісті шапшандатқыңыз келсе, шыңтақтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды белден кеудеге қарай аяқ алыспен үндестіре сермеп отырыңыз.
> Адымдаған кезде, алдымен жерше өкше, одан кейін табан түгелдей тиіп, ең ақырында аяқтың ұшы арқылы күш алыңыз.
> Бір қалыпты кере адымдап отырыңыз, бірақ өзіңізге тым көп күш түсірмеңіз. Егер тезірек жүрсеңіз, қадам ұзындығын
қысқартыңыз.
> Егер қадам шапшаңдығын ұлғайтсаңыз немесе өрге көтерілсеңіз, сәл алға еңкейіңіз.
Егер дене жаттығуларымен ұзақ уақыт шұғылданбаған болсаңыз. қарқындылығы төмен не орташа күш түсіретін дене шыныктырудан бастаңыз. Егер дене шынықталуымен айналысып жүрсеңіз, алайда күш түсіруді сәл көбейткіңіз келсе, өзіңізге қолайлы күш түсіру жаттығуын таңдаңыз және оны біртіндеп ұлғайтыңыз.
Дене жаттығуларымен қай жерде айналысқан дұрыс деген заңды сұрақ туындайды.
Айналаңызға көз тастаңыз, жүгіруге немесе спорттық жүріспен серуендеуге болатын әдемі жерлер жетерлік. Бұл ауыл арасы жолы, далалы немесе тоғайлы жер соқпағы болуы мүмкін. Егер тау-төбелі жерде тұрсаңыз, үнемі соларға көтеріліңіз. Шағын гантельдердің немесе қолда бар басқа құралдардың көмегімен жаттығу жасауға болатын алаңқайды тандауға болады.
Көбіміз қалада — табиғаттан алшақ жерде тұрамыз. Мұндай жағдайда дене жаттығуларымен шұғылдану үшін көлік көп жүретін жолдардан алыстау орналасқан саябақ немесе шағын бақ тапқан жөн. Өкінішке қарай, мұндай орындар әрдайым жақын жерден табыла бермейді. Онда фитнес клубқа жазылыңыз немесе тренажерлар сатып алып, үйде айналысыңыз.
Аэробты жаттығуларға арналған спорт тренажерлары
Аэробты жаттығуларды спорт тренажерларында орындауға болады. Олар велосипедтің, жүрудің, жүгірудің, шаңғы тебу немесе баспалдақпен жүрудің орнын толтыра алады. Аэробты жаттығуларға арналған тренажерлар жүрек-қан тамыр жүйесін шынықтыру және калорияларды жоюға өте қолайлы.
Тренажерлардың бағасы бірнеше жүзден бастап мыңдаған долларға дейін ауытқиды. Олардың бағасы жаттығу қарқынын көрсететін бағдарламасының: жүрек соғысын, калориялардың жойылу деңгейін өлшейтін құралы, уақыт есептегіші және т.б., және жүргізгіш тетігінің бар-жоқтығына байланысты. Егер дәрігер сізге жаттығу қарқынын төмендетуді ұсынса, бұл өте маңызды. Осы тұста еске салатын бір жайт, аталған сипаттамалардың бәрін тренажерді шығарушылар белгілейді, сондыктан олардың мүлтіксіздігіне ешкім кепілдік бере алмайды. Төменде ең кең тараған тренажер түрлерін ұсынып отырмыз.
Жүгіретін жол
Бұл тренажер үй-жай ішінде серуендеуге немесе жүгіруге мүмкіндік береді. Кейбір жасап шығарушылар буындарға
түсетін салмақты азайту үшін беті жұмсақ жүгіретін жолдарды ұсынады.Тренажер сатып алған кезде моторының күштілігіне назар аударыңыз — мұндай тренажер анағұрлым ұзақ қызмет етеді.
Жүгіретін жол қадам ұзындығына шақталған, айтарлықтай ұзын әрі кең болуы тиіс. Бүйірлерінде мықты қоршалуы болғаны дұрыс, ол қауіпсіздік үшін қажет. Сонымен бірге жылдамдықты бақылаушы, шұғыл тоқтатуға арналған тетіктің және жаттығуға қолайлы жағдай жасайтын басқа да нәрселердің болуы маңызды.
Велотренажер
Бұл тренажерда жаттығу үшін тәжірибенің қажеті жоқ, оны пайдалану оп-оңай. Гантель көтерумен салыстырғанда велотренажерда жаттығу остеопороздың алдын алуда онша тиімді емес, соған қарамастан ол жүрек-қан тамыр жүйесінің жұмысына жағымды әсер етеді. Ершігі ыңғайлы, жұмсақ және педальдары бар велосипед таңдаңыз.
Шаңғы-тренажер
Тренажердың бұл түрі бір мезгілде аяқпен және қолмен жұмыс жасауға мүмкіндік береді және шаңғы тепкенді еске салады. Кейбір тренажерлар екінші аяқты артқа қарай қозғалту мақсатында бірінші аяқты алға жылжыту үшін біршама күш жұмсауды талап етеді, ал кейбір тренажерларда шаңғы өздігінен қозғалады. Аяқтарыңыздың
қалпына назар аударыңыз — ол ыңғайлы және таймайтын болуы тиіс.
Баспалдақ-тренажер
Бұл тренажер баспалдақпен көтерілуді еске салады. Кейбір түрлерінде қолмен жұмыс істеуге арналған қондырғылар болады. Бұл тренажермен бірінші рет шұғылданған адамға баспалдақ-тренажер көп күшті талап ететіндей және тізеге тым артық салмақ салатындай болып көрінуі мүмкін. Мүмкіндігінше ұстайтын таянышы, сондай-ақ табанмен басатын платформасы кең тренажер алған жөн.
Қайық-тренажер
Тренажердың бұл түрі бүкіл денені барынша қозғалтып, арқамен, қолмен және аяқпен бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Кей адамдар арқаға қатты күш түскенін сезеді. Мұндай тренажерды сатып алған кезде поршеньді үлгісінің орнына доңғалак-тегершікті түрін таңдаңыз, ол әлдеқайда тиімді.
Эллипстік тренажерлар
Бұндай тренажерлар жоғары-төмен айналмалы қозғалыстар жасауға арналған. Олар шаңғы-тренажерға да, баспалдақ-тренажерға да бірдей ұқсас. Кейбір үлгілерінде дененің кеуде жағын жұмыс істетуге арналған тұтқа орнатылған. Қозғалыстар әдеттен тыс болғандықтан, бұл тренажерлар үйренуді талап етеді. Оны сатып алар кезде
бұрғышы мен басқышының ыңғайлылығына назар аударыңыз.
КҮШ ТҮСІРЕТІН ЖАТТЫҒУЛАР
Күш түсіретін жаттығулар резеңке ленталарды пайдаланып қарсылықты жеңуге бағытталған, сондай-ақ ауыр заттармен, мысалы, гантельдермен жұмыс жасауға байланысты. Олар бұлшық еттерді дамыту және сүйекті қатайту үшін маңызды. Жас ұлғайғанда кальций азаятындықтан сүйек осалдана түседі, ал күш түсіретін жаттығулар
бүл үдерісті баяулата, тіпті тоқтата алады.
Біз бұлшық еттерімізді ширатқанда немесе жиырғанда оларды жаттықтырамыз. Қарсы күш жұмсауға арналған бірнеше жаттығу түрі бар. Изотоникалық немесе динамикалық күш түсіру кезінде бұлшық еттер жиырылып, буындарды қозғалуға мәжбүрлейді. Күш түсірудің изотоникалык түріне, мысалы, гантельді тізеден бастап иыққа дейін
көтеру жатады. Күш түсіретін жаттығулардың екінші түрі — изометриялык жаттығулар. Атап айтқанда, оларға екі қолды тіреп итерілу немесе штанга көтеру жатады. Изометриялық жаттығулар бұлшық ет массасын көбейтуге қолайлы. Десек те, олардың жүрекке мүлде пайдасы жоқ. Жас адамдар үшін жаттығудың бұл түрі қауіпсіз деуге
болады.
Екінші жағынан алып қарасақ, изотоникалық жаттығулар жүрек-қан тамыр жүйесіне көп күш түсірмей, бұлшық еттің төзімділігін арттырады. Күн сайын дерлік орындалуға тиісті аэробты жаттығулардан өзгешелігі, күш түсіретін жаттығулар аптасына екі немесе үш рет орындалады. Күш түсіретін жаттығуларды ешқашан бірнеше күн
қатарынан орындаушы болмаңыз, өйткені бұлшық еттердің қалыпқа келуіне мүмкіндік беру керек. Жаттығудың ең оңтайлы түрі — аз күш түсіре отырып оларды жиі қайталау. Ауыр затты 8-10 рет көтерген дүрыс. Егер бұл сізге еш қиындық туғызбаса, 15 рет қайталауға немесе гантельдің салмағын арттыруға болады.
Күш жинаған соң күш жұмсайтын деңгейді арттыра түсіңіз, бұны өзіңізге қолайлы, қажетті қосымша жаттығуды таңдап алғанша жалғастырыңыз. Бағдарламаға 5-10 минуттық денені жазатын және суытатын жаттығулар қосуды естен шығармаңыз.
Сіз күшіңізді әр түрлі жолмен арттыра аласыз. Ең айтулы тренажерлар — спортзалдардағы әмбебап тренажерлар. Сонымен катар гантельдерді және гірлерді пайдаланып, үйде жаттығу да тиімді. Бұлшық еттердің ширығуына көмектесетін доппен орындалатын жаттығулар бұлшық ет күшін арттыруға, балансты жақсартуға көмектеседі.
• Бұлшық етті өсіруге көбейтуге арналған, бұлшық еттердің жекелеген топтарына жасалатын жаттуғылар аптасына 2-3 рет орындалады.
• Бір бұлшық ет тобына арналған жаттығуларды бірнеше күн қатарынан орындамаңыз. Мысалы, егер барлық бұлшық еттеріңізді дүйсенбі күні жаттықтырсаңыз, келесі жаттығулар бағдарламасын сәрсенбі күні орындағаныңыз абзал.
• Егер жаттығуды алғаш рет қолға алған болсаңыз, тым ауыр салмақ көтермеңіз (1-2 килограмм). Егер мұндай салмақты оңай игеремін десеңіз, оны қажетінше ұлғайтыңыз. Бірақ тым ауыр салмақтың буындардың зақымдалуына ықпал ететіндігін естен шығармаңыз. Жалпы, ең оңтайлы, күшке аса тимейтін жаттығуды таңдаңыз, бірак мұқият болыңыз. Егер жаттығуды 8 рет орындау қиындық тудырса, бұл салмақ сіз үшін тым ауыр. Ал егер 15 рет оп-оңай көтерсеңіз, салмақты көбейту керек.
• Денеңіздің өзіңіз шынықтырғыңыз келетін бір бөлігін таңдап алып, басты назарды соған аударыңыз.
• Ауыр затты баяу, үш секундтай аралықта көтеріңіз. Бір қалыпта бір секунд тоқтап, тағы үш секунд тай аралықта еденге түсіріңіз.
• Баяу тыныс алыңыз, гірді көтергенде тынысты ішке тартып, түсіргенде сыртқа шығарыңыз.
• Тынысты ешбір жағдайда тоқтатушы болмаңыз.
• Жаттығуды 8-9 рет орындап, бір-екі минут тынығыңыз. Одан соң қайталауға кірісіңіз. Біртіндеп күш жинаған соң тағы бір қайталауға болады.
• Жаттығуды денені жазудан бастап, біртіндеп аяктаңыз, мысалы, серуендеумен.
Үй жағдайында орындауға болатын күш түсіретін жаттығулар
Сіздің назарыңызға бұлшық еттерді дамытуға арналған, үй жағдайында орындалатын қарапайым жаттығулар тобы ұсынылып отыр. Оларды орындау үшін бар болғаны: мықты орындық, ыңғайлы спорттық аяқкиім, спорт матрацы және гантельдер қажет. Ең алдымен түрегеп тұрып орындалатын жаттығулардан бастап, одан соң отырып жасалатын жаттығуларға көшу, ең ақыры еденде — спорт матрацында орындалатын жаттығулармен аяқтау ұсынылады.
Бұл жаттығулардың бәрін бірден орындайсыз ба, әлде бірнеше
күнге бөліп орындайсыз ба, ол өз еркіңіз. Кейбіреулер аптасына 2 немесе 3 рет бүкіл жаттығулар тобын толық орындауды қалайды. Екінші біреулер оларды бірнеше бөлімге бөліп орындайды. Бұл жағдайда бұлшық еттердің бір тобына арналған 5-6 жаттығу жасап, келесі ретте бұлшық еттердің басқа тобына арналған жаттығуларға ауысқан
жөн. Бұлшық еттердің әр түрлі топтарына арналған жаттығуларды кезектестіріп орындау кажет. Мысалы, кеуденің жоғары бөлігінің бұлшық еттерін дүйсенбіде жаттықтырсаңыз, сейсенбі күні кеуденің төменгі бөлігінің бұлшық еттеріне көңіл бөлген дұрыс.
Гантельдерді таңдағанда оңтайлы салмақты табу керек: тым жеңіл де, тым ауыр да болмауы тиіс. Гантельді көтеруді тынысты сыртқа шығара отырып орындаған дұрыс, ал түсірерде ауаны баяу ішке тартыңыз. Жаттығу кешендерінің арасында 1-2 минут тынығып алған жөн.
Үй жағдайында орындауға болатын он екі жаттығу
Гантельдермен отырып-тұру
Бұл жаттығу бөксе бұлшық еттерін және жамбастың алдыңғы бұлшық еттерін ширатуға арналған.
Иықты артқа тастап, жазып тұру қажет. Екі қолыңызда, саныңызға жақын ұстаған гантель болсын. Осы қалпыңызда, тізелеріңізді баяу бүге отырып, бөксеңізді 20 см-дей төмен түсіріңіз. Осыны орындаған кезде кеудеңізді үнемі тік
ұстауға тырысыңыз. Содан жүрелей отырған соң үзіліс жасап, баяу ғана бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 8-15 рет орындаңыз. Демалған соң осы жаттығуды тағы бір қайталаңыз.
Үш сіңірлі бұлшық етті (трицепсті) созу
Аталған жаттығу иықтың артқы үш сіңірлі бұлшық еттерін (трицепсті) ширатады. Аяқтарыңыздың арасын сәл
ашып, алақандағы гантельдерді артқа қаратып ұстаңыз. Гантельдерді шыңтақтарыңыз 90 градус бүгілетіндей етіп
жоғары көтеріңіз. Және де иықтарыңыз салбырамауы керек, ал шынтақтарыңыздың иықтан жоғары көтерілмеуі шарт. Егер иықта ауырсыну байқалса, қолды сәл төмен түсіріңіз. Мұны бастапқы қалып деп санауға болады. Осыдан кейін қолды толығымен созып, шынтақты баяу жазуға болады. Үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұны 8-15 рет қайталаңыз. Тынығып алып, осы жаттығуларды толық қайталыңыз.
Өкшені көтеру
Бұл жаттығу балтыр бұлшық еттерін ширатады. Орындықтың арқалығын ұстап тұрыңыз. Аяқ ұшымен тұрып, екі
өкшеңізді барынша жоғары көтеріңіз. Осы қалыпта аз уақыт тұрыңыз да екі өкшеңізді жайлап төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды 8-15 рет қайталаңыз. Сәл тынығып алып, бастан-аяқ тағы қайталаңыз. Бұл жаттығуды түрлендіруге
болады. Баланс, яғни тепе-теңдік сақтауды үйренген соң бір аяқты бүгулі қалыпта ұстап тұрып, бір өкшені көтеріп орындаған дұрыс. Жаттығуды оң және сол аяқты кезектестіре отырып қайталау керек. Сондай-ақ орындықтың арқа-
лығын ұстамай, екі өкшені де көтеруге болады.
Аяқты бір жаққа созу
Бұл жаттығу бөксе мен жамбастың бүйір бұлшық еттерін ширатады. Орындықтың арқалығын ұстап тұрыңыз. Оң аяғыңызды еденнен 20 см жоғары болатындай етіп, баяу ғана оң жаққа қарай көтеріңіз. Және де тізені бүкпей, аяқты тік ұстаңыз. Үзіліс жасаңыз. Аяқты ақырын төмен түсіріңіз. Осы жаттығуды 8-15 рет қайталаңыз, сол аяғыңызбен де дәл осындай жаттығуды кайталаңыз. Демалып алып, жаттығуларды бастан-аяқ қайталаңыз.
Жамбас белдеуін жазу
Бұл жаттығу жамбас бұлшық еттерін және бөксенің артқы бұлшық еттерін ширатады.
Орындық арқалығынан 30 см қашықтықта, тепе-теңдік сақтау үшін арқалықты ұстап тұрыңыз. Және де кеудеңізді 45 градусқа еңкейтіңіз. Баяу ғана оң аяғыңызды артқа жылжыта отырып жоғары көтеріңіз. Аяқты бүкпей тік ұстап барынша жоғары көтеруге тырысыңыз. Үзіліс жасап, аяқты ақырын төмен түсіріңіз. Мұны 8-15 рет қайталаңыз. Сол аяқпен де дәл осындай қимылдар жасаңыз. Тынығып алып, жаттығуды тағы қайталаңыз.
Орындықтан тұру
Бұл жаттығу іш, жамбас, бөксе бұлшық еттерін, сондай-ақ бөксенің алдынғы бұлшық еттерін ширатады. Кеудеңізді сәл еңкейтіп, аяғыңыздың арасын сәл ашып және екі қолыңызды кеудеге айқастырып, орындыққа отырыңыз. Қолдың көмегінсіз осы отырған қалыптан баяу көтеріліңіз. Сосын бастапқы
қалыпқа оралыңыз. Осылайша 8-15 рет қайталаңыз. Демалып алып, жаттығуды қайта бастаңыз.
Орындық шынтақ сүйеріне тіреніп көтерілу
Бұл жаттығу кеуде және иык бұлшық еттерін шыныктырады. Орындық арқалығын қабырғаға тіреп койыңыз. Екі аяғыңызды біріктіріп табаныңызды еденге тіреп отырыңыз. Иықты тік ұстап сәл еңкейіңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп орындықтың шынтақ сүйерін ұстаңыз. Шынтақ сүйерге қолды тіреп, бүгілген шынтақты жаза отырып, екі қолдың
күшімен орындықтан денеңізді көтеріңіз.
Үзіліс жасаңыз.
Ақырын орындыққа қайта отырыңыз. Осыны 8-15 рет қайталаңыз. Демалып алған соң жаттығуды тағы қайталаңыз.
Иық, білек бұлшық еттері жаттығуы
Бұл жаттығу иықтың қос сіңірлі бұлшық еттерін (бицепстерді) ширатады. Орындыққа отырыңыз. Гантельді оң қолыңызға ұстап, қолыңызды бүгіп кеудеге қарай көтеріңіз. Қолды бүккен кезде шынтағыңызды кеудеге қысып
ұстаңыз. Үзіліс жасаңыз. Гантель ұстаған қолыңызды акырын ғана бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұны 8-15 рет қайталаңыз. Осыдан соң сол қолмен дәл осындай жаттығу жасаңыз. Тынығып алып, жаттығуларды бүкіл бастан-аяқ қайталаңыз.
Арқа бұлшық еттерін ширату
Аталған жаттығу иық бұлшық еттері мен арқаның жоғары бөлігінің бұлттық еттерін ширатады.
Гантельдерді кеуде алдына ұстап, орындыққа отырыңыз. Екі шынтақ бүгіліп, жоғары көтеріліп, сіз екі қолыңызбен доп ұстап тұрғандай орналасуы тиіс. Арқаны тік ұстап, кеудені сәл еңкейтіңіз. Енді екі қолыңызды жазып, артқа қарай созыңыз, екі жауырын басын бір-біріне жақындатыңыз. Шынтақтарды барынша қатты созу керек. Үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 8-15 рет қайталаңыз. Тынығып алған соң жаттығуды қайта бастаңыз.
Иық білемін ширату
Бұл жаттығу иықтың, арқаның желке бұлшық еттерін, сондай-ақ екі қолтық асты бұлшық еттерін ширатады.
Аяқтың арасын сәл ашып тұрыңыз. Гантельдерді екі қолға алып, иық деңгейіне дейін көтеріңіз (шынтақтар бүгілу тиіс). Гантельдерді төмен қаратып ұстаған қалыпта екі қолды толығымен жазып, гантельдерді баяу жоғары көтеріңіз. Үзіліс жасаңыз. Гантельдерді иык деңгейіне дейін ақырын түсіріңіз. Мұны 8-15 рет қайталаңыз. Тынығып алып, қайта жасауға кірісіңіз.
Көпір
Арқа бұлшық еттерін, иық пен бөксенің артқы бұлшық еттерін жаттыктырады.
Алдымен спорттық кілемшеге жатып, аяқты екі тізеден бүгу керек. Екі қолыңызды бөксеңіздің жанына қойыңыз. Арқаны тік ұстап, екі қолдың күшімен бөксеңізді барынша жоғары көтеріңіз. Үзіліс жасаңыз. Бөксені төмен түсіріңіз, бірақ соңына дейін емес, одан соң тағы көтеріңіз. Осылайша 8-15 рет қайталаңыз. Демалып алған соң, жаттығуларды бастан-аяқ тағы қайталаңыз.
Бұрау
Бұл жаттығу қарын көк еттерін (пресс) ширатады.
Алдымен спорт кілемшесіне жату керек. Екі қолыңызды алақанды төмен қаратып беліңіздің астына салыңыз. Екі аяқты да тізеден бүгіңіз. Бас пен екі иықты баяу ғана 10-15 см-ге көтеріңіз. Үзіліс жасаңыз. Бас пен иықты баяу түсіріңіз. 8-15 рет қайталаңыз. Тынығып алып, жаттығуды тағы қайталаңыз.
Күш түсіретін жаттығуларга арналған спорт тренажерлары
Бұл қондырғылар гравитация күшін, дене салмағын, сыртқы жүктемелерді немесе қарсыласу күші ретінде тартуды пайдаланып, бұлшық еттерді жаттықтыруға көмектеседі. Жүрек-қан тамыры жүйесін жаттықтыруға арналған тренажерлар секілді бұл тренажерлардың жасалу үлгісі мен бағалары әр түрлі — бағасы қолайлы үйде қолдануға арналған жылжымалы түрлерінен бастап көбіне спортзалдар мен фитнес-клубтардан табылатын қымбат кәсіби құралдарға дейін.
Салмақ түсіру құралдары
Оларды гантельдер немесе гірлер деп те атайды. Үйге арналған ең танымал құралдар - қолға ұстайтын гірлер мен гантельдер. Олар қол, иық, кеуде және арқа бұлшық еттерін жаттықтыру үшін қолданылады. Олардың жасалған материалдары мен үлгілері әр түрлі. Салмақтары 1 кг-нан 30 кг-ға дейінгі аралықта ауытқиды.
Доптар
Үрленетін үлкен пластик доптар іштің, кеуденің және арқаның негізгі бұлшық еттерін ширату үшін қолданылады. Доп сондай-ақ баланс пен иілгіштікті жақсартуға көмектеседі.
Доп сатып алар кезде өлшемі мен ауа қысымы жөнінен өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сай келетін түрін таңдаңыз. Жұмсақтау доптар жеңіл жаттығуларды орындауға арналған, ал қаттылары қозғалыстың баяулауын арттырады. Артық салмағы бар адамдарға, қартаң немесе жаттығуды жаңадан бастап жаткан кісілерге үлкен әрі жұмсақ
доп қолайлы. Доп сатып алар кезде сіздің бойыңызға қарай ескерілетін кейбір ұсыныстар:
• 1,5 метрден төмен — 45 см-лік доп
• 1,5 метрден 2 метрге дейін — 55 см-лік доп
• 2 метрден биік - 65 см-лік доп
Салмақ түсіруге арналған тренажерлар
Салмағы бар тренажерлардың түрлері көп.Олардың кейбірі бір тренажерда әртүрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Мұндай тренажердың әдеттегі үлгісі аяқты, кеудені, ішті, қол мен иықты қосқанда, бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Тренажерлардың артықшылығы оларды қолданудың жеңілдігінде және жақсы дене пішінін сақтауғ көмектесетіндігінде. Қажет болған жағдайда көтеретін снарядқа қосымша салмақ қосу оңай. Тренажерлардың көбі жаттығулардың кең спектрі арқылы әр түрлі салмақтарды көтеруге арналған, бұл күш жұмсаудың әр түрлі және оң-
тайлы болуын қамтамасыз ету үшін кажет.
Мұндай тренажерлар өте қымбат болуы мүмкін, әрі көлемі үлкен, сондықтан үйде орналастыру үшін көп кеңістікті қажет етеді. Кейбір тренажерлар әйелдер немесе қарт адамдар үшін демеу немесе қуат беру тетіктерімен жабдықталған. Егер үйге арналған тренажер сатып алатын болсаңыз, бұл — өзіңізге пайдалы іс.
Иілгіштікке және бұлшық еттерді созуға арналған жаттығулар
Бұлшық еттерді созуға арналған жаттығулар дене тепе-теңдігі бағдарламасының үшінші буыны болып табылады. Бұлшық еттер жас ұлғайған сайын солып, әлсірейтіндіктен, бұл жаттығулар аса маңызды. Әлсіз және созылғыштығы бұрынғыдан гөрі нашарлаған бұлшық еттер жарақат, арқадағы ауырсынулар, стрестер алдында дәрменсіз келеді. Бұған қоса, жас ұлғайғанда бұлшық еттердің созылғыштығын және бөгетсіз жұмыс жасауын қамтамасыз ететін «майлаушы» сөлдер өндіру қабілеті де әлсірей түседі. Бұлшық еттер мен сіңірлерді қоршап тұрған талшықтардың созылғыштығына жәрдемдесетін, тұрақты түрде орындалатын жаттығулар бұл үдеріске қарсы тұра алады. Сонымен бірге, дене жаттығулары кезінде бұлшық ет тініндегі қан айналымы күшейеді, бұл бұлшық еттердің иілгіштігі мен тұрақтылығын сақтайды. Созылу дененің тепе-теңдікті сақтау қабілетін арттырса, жақсылап қызған бұлшық еттер жаттығу кезіндегі жүктемелерге сезімтал келеді, бұл жақсы атлетикалық нәтижелерге жеткізеді.
Қызбаған бұлшық еттермен салыстырғанда, қызған бұлшык еттер кенеттен артық созылу мен жарақатка төзімді. Сондықтан бұлшық еттерді созуға арналған жаттығуларды денені 5-10 минут жазған соң орындаған дұрыс. Бұлшық еттерді созуға арналған жаттығуларды жылы себілден (душтан) немесе бұлаудан (ваннадан) кейін, не негізгі
жаттығудан кейін орындау айтарлықтай жағымды әсер ете алады. Кейбір адамдар бұлшық еттерді созуға арналған жаттығуларды негізгі жаттығуға қосып орындауды, енді біреулері оларды ұйқыдан тұрысымен немесе ұйықтар алдында орындауды қалайды. Аталған жаттығуларды йогамен үйлестірген пайдалы — бұл балансты жақсартады.
Әсері барынша ұзақ болу үшін бұлшық еттерді созуға арналған жаттығуларды күн сайын, немесе ең болмағанда аптасына бірнеше рет орындау керек. Және де жарақаттарға жол бермеу үшін бұлшық еттер жақсылап қыздырылуы тиіс. Алғашында 10-15 секунд созылуға болады. Күш пен иілгіштігіңіз артқан соң созылу ұзақтығын 30 секундқа
дейін көбейткен жөн.
Қызбаған бұлшық еттерді созу зақымдануға алып келуі мүмкін, сондықтан оны негізгі жаттығудан кейін орындаған дұрыс. Оның үстіне оны жаттығудан кейін орындаған кезде дене суынып, босаңсиды.
Бұлшық еттерді дұрыс созудың негізгі принциптері:
• Егер артритпен ауыратын болсаныз немесе буындарыңыз зақымданса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Бұлшық еттерді созу бағдарламасына денеңіздің барлық мүшелері қатысатындай болсын.
• Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аталған жаттығуларды аптасына бірнеше рет жасаңыз.
• Әрбір созылуды 30 секунд жасаңыз.
• Бұлшық еттерді созу жаттығуларын орындағанда ешқашан секірмеңіз, өйткені бұл сіз созуға әрекет жасап жатқан бұлшық еттердің керісінше жиырылуына алып келеді.
• Бұлшық еттеріңізді аздап ширығу сезінгенше созыңыз, содан соң сол қалыпты сақтап тұра тұрыңыз. Бұлшық еттеріңізді ауырсыну сезінгенше созушы болмаңыз.
• Созылу кезінде тыныс алуды тоқтатпаңыз. Мұрын арқылы терең әрі еркін тыныстаңыз.
• Бұлшық ет массасын өсіруге арналған бірнеше рет қайталануы тиіс жаттығулардан өзгешелігі, созылуды бір рет қана орындау керек.
Бұлшық еттерді созуга арналған үй жағдайында орындалатын сегіз жаттығу
Бұл жаттығуларды тұрақты түрде орындау сіздің бұрынғыдан гөрі иілгіш болуыңызға, денені еркін билеуіңіз бен сымбатыңызды жақсартуыңызға, сондай-ақ құлаған жағдайда жарақаттан сақтануыңызға мүмкіндік береді.
Мұндай жаттығуларды аптасына бірнеше рет жасауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұлшық еттерді созуға арналған жаттығуларды денені аздап жазған соң жасаған жөн және жаттығу кезінде еркін тыныс алу керек. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әрбір созылуды 30 секунд бойы ұстап тұру шарт. Егер бұлай жасамайтын болсаңыз,
бұлшық ет талшықтары жеткілікті дәрежеде созыла алмайды. Ал бұдан гөрі ұзақ уақыт созу бұлшық еттерге зақым келтіреді.
Жамбасты созу
Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы бұлшық еттерін созады.
Қабырғаға қарап тұрыңыз да тепе-теңдік сақтау үшін оған қолдарыңызбен тіреліңіз. Оң аяқты бүгіп, толарсақтан ұстаңыз да өкшеңізді бөксеге тигізіңіз. Аяқты осы қалыпта 30 секунд шамасында ұстаңыз. Жаттығуды сол аяқпен
қайталаңыз.
Үш сіңірлі бұлшық етті (трицепсті) созу
Жаттығу трицепстерді және арқаның жауырын тұсын созады.
Оң қолыңызды желке тұсыңызға бүгіп ұстаңыз, шынтақ төбеге қарап тұрсын. Сол қолмен оң қолдың шынтағын ұстап, оң жақ иыктың созылғанын сезгенше ақырындап сол жаққа тартыңыз. Қолды осы қалыпта 30 секунд шамасында ұстаңыз. Осындай жаттығуды сол қолмен қайталаңыз.
Бір бүйірлеп созылу
Жаттығу кеуденің бүйір жағының, иық пен қол бұлшық еттерін созады.
Түрегеп тұрыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Оң қолды мейлінше жоғары көтеріңіз, сол қолды төмен түсіріңіз. Сіз кеуде қуысы бойындағы және белдің бүйір жағындағы бұлшық еттердің созылғанын сезесіз. Осы
қалыпта аздап тұрыңыз да жаттығуды сол қолмен қайталаңыз.
Аяқтың ішкі бұлшық еттерін созу
Бұл жаттығу жамбастың ішкі бұлшық еттерін созады.
Спорт кілемшесіне отырыңыз, сәл алға еңкейіп, өкшелеріңізді біріктіріңіз. Екі қолмен өкшелеріңізден ұстап, тізені шынтақпен сәл төмен қарай баса отырып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Осы қалыпта 30 секунд отырыңыз.
Жамбасты бұру
Бұл жаттығу арқа мен жамбас бұлшық еттерін созады.
Спорт кілемшесіне аяқты бүгіп жату керек. Екі тізені біріктіріп ұстап, басты кері жаққа бұрып, екі аяқты да оң жаққа бұрыңыз. Сіз жамбастың, кеуденің бүйір бөлігінің, мойынның бұлшық еттерінің аздап созылғанын сезесіз. Осы қалыпта 30 секунд жатыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды сол жаққа бұрылып орындаңыз.
Балтыр бұлшық еттерін созу
Бұл жаттығу балтыр бұлшық еттерін және ахиллес сіңірін созады.
Қабырғаға қарсы тұрыңыз. Екі қолыңызды созып, қабыраға тіреліңіз. Сол аяғыңызды сәл бүгіп, оң аяғыңызды артқа 30-40 сантиметрге созыңыз. Сіз балтыр бұлшық еттерінің және ахиллес сіңірінің созылғанын сезесіз. Егер жөнді сезілмесе, аяқты тағы да артқа созыңқыраңыз. Осы қалыпта 30 секунд шамасында тұрыңыз. Осыдан сон қалыпты ауыстырып, оң аяқты бүгіп, сол аяқты артқа созыңыз.
Жамбас пен арқаның төменгі бөлігін созу
Бұл жаттығу жамбастың және арқаның төменгі бөлігінің бұлшық еттерін созады.
Шалқадан түзу жатып, басты кеудені көріп тұратындай етіп ию керек. Екі аяқты да бүгіп, қос қолдап тізеден ұстаңыз.
Тізені кеудеге тартқан сәтте тынысты сыртқа шығарыңыз. Сіз бел бұлшық еттерінің созылғанын сезесіз. Осы қалыпта 30 секунд жата тұрыңыз. Жаттығуды жасаған кезде тынысыңыз бірқалыпты болуы тиіс.
Мойын бұлшық еттерін созу
Мойынның, иықтың және арқаның жоғары бөлігінің бұлшық еттерін созады.
Алға созылу
Бейтарап қалыптан бастай отырып, иекті кеудеге түсіріп, басты иіңіз. Басты осы қалыпта 30 секунд ұстаңыз.
Осыдан кейін басты оң жаққа 2-3 сантиметрге, одан кейін сол жаққа иіңіз.
Артқа созылу
Басты төбеге қарайтындай етіп артқа шалқайтыңыз.
Басты осы қалыпта шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, одан соң 2-3 сантиметрге ақырын ғана оң жаққа, одан кейін сол жаққа қисайтыңыз.
Бүйір бұлшық еттерін созу
Басты оң құлақ иыққа тиетіндей етіп қисайтыңыз. Және де бұны орындағанда әрқашан алға қараңыз, иықты жоғары көтермеңіз. Егер қажет болса, басты оң қолдың көмегімен қисайтыңыз. Басты қисайтқан кезде иық жоғары көтерілмес үшін сол қолдың көмегімен сол жақ иықты ұстап тұру керек. Басты осы қалыпта 30 секунд шамасында ұстап тұрыңыз. Басты сол жаққа қисайтып, дәл осылай жасаңыз.
Балансты сақтауга арналған жаттығулар
Уақыт өте келе адам организмі тепе-теңдік (баланс) сақтау қабілетінен айырылады. Мұны созылмалы аурулар немесе басты айналдыратын дәрі-дәрмектер ұшықтыра түсуі мүмкін. Мұндай аурулардың бірі — қантты диабеттің (сусамырдың) салдарынан болатын невропатия. Ол сондай-ақ обырға қарсы дәрілерден болатын кері әсерлердің көрінісі болып табылады. Невропатия тепе-теңдік сақтауды қиындататын аяктың шаншуымен, әлсіреуімен сипатталады. Баланс көздің көргіштігі нашарлаған жағдайда да бұзылады. Бұның бәрі оқыс құлауға, жарақаттарға және денені соғып алуға соқтыруы мүмкін. Балансты сақтауға арналған жаттығулар бар болғаны бірнеше минут уақыт алады және әдетте ширығу бағдарламасымен жақсы үйлеседі.
Бұлшық еттерді жаттықтыруға арналған жаттығулар да балансты жақсартады. Тас үстімен немесе кедір-бұдыр жерлермен жүргеннің өзінде тамаша нәтижеге қол жеткізуге болады. Жақсы балансты қалыпта ұстау үшін тай-ши немесе йога секілді спорт түрлерімен айналысып көруге болады. Олар төменде сипатталған.
Күшті дамытатын және тепе-теңдікті сақтауға арналған жаттығуларды үйлестіру өте оңтайлы саналады. Егер бұлшық еттерді өсіру жөніндегі бағдарламаны басшылыққа алсаңыз, сізге соның өзі жеткілікті, өйткені бұл жаттығулар өздігінен тепе-теңдік сақтауды дамытады. Егер басқа спорт түрлерімен шұғылдансаңыз, балансқа арналған жаттығуларды жалпы бағдарламаға қосуға болады. Тағы да айта кетейік, жаттығуларды аптасына 2-3 рет орындаған дұрыс.
Тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін жаттығуларға мыналарды жатқызуға болады:
Өкшемен жүру
Қадам басқан кезде өкшені тура екінші аяқтың ұшына түйістіріп қойыңыз. Осындай 10 және одан да көп қадам жасаңыз және өзіңіздің тепе-теңдікті қаншалықты сақтай алатыныңызды қадағалаңыз.
Бір аяқпен тұру
Әр аяқта 30 секундтан тұрыңыз. Қажет болған жағдайда, алғашқы уақытта бір
қолыңызбен орындықтан ұстап тартуға болады.
РЕЛАКСАЦИЯГА (БОСАҢСУҒА) АРНАЛҒАН ЖАТТЫҒУЛАР
Релаксация жалпы дене шынықтыру бағдарламасының міндетті бөлігі емес, дегенмен денені босаңсыту — оңтайлы
және тиімді дене қызметінің маңызды шарты. Жүру, жүгіру және жүзу секілді аэробты жаттығуларға енгізілген ырғақты қозғалыстар да организмнің қандай да бір дәрежеде босаңсуына ықпал етеді.
Созылуға арналған жаттығулар дененің құрысын жақсы таратады. Йога, тай-шимен шұғыладану психологиялық бо-
сансумен бірге дене қимылдарын үйлестіреді. Релаксацияға арналған жаттығулар бұлшық еттердің иілгіштігіне, серпімділігіне және жақсы балансына көмектесумен қатар стресті жояды, ауырсынуды жеңілдетеді және жалпы денсаулық жағдайын жақсартады.
Йога. йоганың бірнеше түрі бар. Олардың ішінде ең кең тарағаны - хатха-йога. Оның мәні теріс және оң бастамаларды біріктіруге деген ұмтылысқа саяды. Мұнда дене қалпын тыныстау және босаңсыту техникасымен үйлесімде ұстау — асана деп аталатын жаттығу жүзеге асырылады. Негізгі қалыптар - дене корпусын алға және артқа ию, бұралу және белгілі бір қалыпта тұру. Йогамен шұғылдану дененің құрысуын таратып, баланс пен координацияны жақсарта алады. Бір қалыпта тұрып орындалатын йога позалары сүйекті айтарлықтай нығайтуға көмектеседі.
Аштанга мен виньясаны қосқанда, йоганың кейбір түрлері өте қарқынды және аэробты жаттығуларды женіл жасауға ынталандырады. Бихрам-йога — жаттығулар ыстық үй-жайда орындалатын йоганың бір түрі. Ол денсаулыққа жағымсыз, өйткені ыстық әрі желдетілмейтін жерде болу организмнің сусыздануына алып келеді және
ауруларға шалдығу қаупін арттырады.
ДЕНЕГЕ КҮШ ТҮСІРУ ДЕҢГЕЙІН ЖӘНЕ ЫҚТИМАЛ
ҚАУІПТЕРДІ ҚАЛАЙ БАҚЫЛАУҒА БОЛАДЫ
Кейбір қауіптерге қарамастан, спорт біздің бәрімізге дерлік пайдалы. Белсенді серуендеу адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз. Одан гөрі қарқынды күш жұмсау жаттығуларымен шұғылдану үшін олардың денсаулығыңызға қауіпті емес екенің анықтауыңыз керек.
Денеге күш түсіру тиімді бақылауға мүмкіндік беретін өте қарапайым әдіс бар. Ол тамыр соғысын өлшеуге негізделген. Тамыр соғысының жүректің ең жиі қағысының 60-90 пайызы шегінде жиілеуі қалыпты болып саналады. Осыған сүйеніп, сізге түсірілген күштің жүрек қағысының қалаулы және жол берілетін интервалына қай дәрежеде сай келетіндігін есептеуге болады.
Формула өте қарапайым:
(220-дан сіздің жасыңызды алу) х 0,60
(220-дан сіздің жасыңызды алу) х 0,90
Бұл формуланы қолдану үшін сізге алғашында 220 санынан өзіңіздің жасыңызды алып тастау жолымен ең жиі жүрек қағысыңызды есептеу керек. Мысалы, егер жасыңыз 40-та болса, ең жиі жүрек қағысыңыз - минутына 180 рет. Осыдан кейін жүрек қағысының ең төменгі қалаулы интервалын есептеп шығару үшін алынған санды 1.60-қа көбейтесіз. Бұл жағдайда төменгі интервал: 175 х 0,60 = минутына 108 жүрек қағысы. Бұл, егер жаттығу кезінде сіздің тамыр соғысыңыз минутына 108 жүрек қағысынан кем болса, мүмкін, күш түсіруді біршама көбейткен дұрыс дегенді білдіреді.
Жол берілетін жоғары интервалды есептеп шығару үшін ең жоғарғы жүрек қағысын 0,90-ға көбейту керек. Бұл жағдайда мынадай сан шығады: 80 х 0,90 = минутына 162 жүрек қағысы. Бұл, егер дене жаттығуларының нәтижесінде сіздің тамыр соғысыңыз минутына 62 реттен жоғары болса, сізге тоқтап, тынысыңызды қалыпқа келтіріп, күш түсіруді азайтып, жаттығуды қайтадан бастау керек деген сөз.
Адамдардың басым бөлігіне денеге күш түсірудің жүктемесінің сипаты мен ұзақтығы туралы дәрігерден кеңес алудың
қажеті жоқ. Алайда созылмалы аурулары бар немесе ондай аурулардың даму қаупі бар 45 жастан асқан ер адамдар және 55 жастан асқан әйел адамдардың денеге күш
түсіру түрі мен ұзақтығын жоспарламас бұрын дәрігермен кеңескендері жөн.
Жаңа бағдарламаны бастамас бұрын төмендегі сұрақтарға жауап беру керек:
• Алдымен адамның жас мөлшері мен жынысына назар аударылады. Мысалы, мен 50-ден асқан ер адаммын немесе 55-тен асқан әйелмін, уақытымның басым бөлігін отырумен өткіземін бе, жоқ па?
• Сонғы айларда кеудемнің ауырғанын сездім бе?
• Бұрын-соңды дене жаттығулары кезінде кеуде тұсымда ауырсынулар болды ма немесе қан қысымым көтерілді ме?
• Бұрын-соңды басымның айналуынан естен танып көрдім бе?
• Өзіме аздаған күш түсіргенде деміккен кездерім болды ма?
• Менде бұрын жүрек ұстамасы немесе инсульт болды ма?
• Бұрын дәрігер маған спортпен медициналық бақылау жүргізе отырып шұғылдануды ұсынды ма?
• Мен жоғары қан қысымынан немесе қандай да бір басқа жүрек-қан тамыр ауруларынан дәрі-дәрмек ішемін бе?
• Бұрын-соңды менде сүйек-бұлшық ет жүйесі аурулары пайда болуы ықтимал және олар денеге күш түсіргенде нашарлай түсуі мүмкін деген күдіктер болды ма?
• Бұрын-соңды инсулин немесе сусамырға қарсы қандай да бір басқа дәрілер іштім бе?
• Денсаулығымда денеге күш түсіру кезінде пайда болуы мүмкін қандай да бір кінәраттар бар ма?
Егер сіз жоғарыда келтірілген сұрақтардың ең болмағанда біреуіне «иә» деп жауап берсеңіз, дәрігерге барып кеңес алғаныңыз жөн. Мүмкін, егжей-текжейлі талдаулар жүргізіп, жаттығуларды бастамас бұрын денеге күш түсіруді қалай көтеретініңізді тексеруге тура келетін болар. Тест нәтижелеріне сүйеніп, дәрігер сіз үшін қандай спорт түрінің ең қауіпсіз және пайдалы екендігін айтады.
Дене жаттығуларынан болатын ықтимал қауіптер
Дене белсенділігінің ұзақ өмірге және жақсы денсаулыққа жәрдемдесетіндігіне күмән жоқ. Бірақ, соған қарамастан, спорттың қауіп төндіретін жағдайлары да болады - аздаған түйткілдерден бастап өмірге қауіп төндіретін жағдайларға дейін. Дене белсенділігінің таңдалған бағдарламасына кірісе отырып, оның дәл сізге лайықты екендігіне көз жеткізіңіз.
Мүмкін, ең үлкен қауіп бұлшық ет массасын өсіруге арналған жаттығулардан болар. Сіңір созылуы, еттің жыртылуы мен сүйектің сынуы аздаған күш түскеннің өзінде орын алуы мүмкін. Мысалы, футбол немесе теннис ойнап жүріп, дұрыс бұрылмаған жағдайда буындарға зақым келуі ғажап емес. Басқа да оқыс қимылдар, мысалы, алға сәтсіз еңкею, омыртқааралық шеміршектің зақымдануына соқтыруы мүмкін.
Егер сізде қандай да бір ауруға бейімдік болса, спорт сіз үшін қауіпті болуы ықтимал. Мысалы, егер сізге остеопороз деген нақтама қойылса, күш түсіретін жаттығулар сүйектің сынуына соқтыруы мүмкін. Кейде дене жаттығулары демікпесі бар адамдардың жағдайының нашарлауына алып келеді. Демікпесі бар кісілердің көпшілігіне таза ауада серуендеу өте пайдалы, себебі ол тыныс алуды жақсартуға көмектеседі.
Дене жаттығуларының қауіпсіздігі
Төменде келтірілген ұсыныстар жасына, дене жағдайына және жаттығудың қарқындылығына қарамастан, спортпен шұғылдануды қалайтын барлық адамдарға көмектеседі.
• Жаттығу алдында денені жақсылап жазып алыңыз.
• Дене жаттығуларын кем дегенде тамақтанудан екі сағат өткен соң бастаңыз.
• Аурудан айыққаннан кейін екі немесе одан да көп күн өткен соң ғана дене шынықтыруға кірісуге болады.
• Ауа райы ыстық немесе тымырсық болғанда дененің қызып кетуінен сақтаныңыз. Дене шамадан тыс қызған жағдайда бас ауыруы, айналуы, жүрек айнуы, әлсіздік, дененің тітіркенуі немесе жүрек қағысы жиілеуі мүмкін. Әрқашан суды мол ішіңіз. Ауа температурасы 25 градусқа дейін көтерілген жағдайда, күш түсіруді азайтыңыз. Егер ауа 30 градусқа дейін қызатыны белгілі болса, жаттығуды таңертең ертерек бастаңыз.
• Егер тым қатты салмақ түскенін сезсеңіз, демалып алыңыз.
• Ауа райына сай жеңіл, ыңғайлы киім киіңіз.
• Өзіңіз шұғылданып журген спорт түріне сай келетін ыңғайлы аяқкиім таңдаңыз. Оны тұрақты түрде ауыстырып тұрыңыз. Есіңізде болсын, жүру мен жүгіруге арналған аяқкиімге салынатын ұлтарақ 6 айдан 12 айға дейін жарамды.
• Өзіңіздің күш-қуатыңызға ең қолайлы дене жаттығулары жүйесін таңдап алыңыз. Егер созылмалы ауру себебінен дәрігердің бақылауында болсаңыз, күш түсіру дәрежесін белгілеу үшін одан кеңес алыңыз.
• Егер төменде көрсетілген белгілердің кем дегенде біреуін сезінсеңіз, күш түсіруді тоқтатып, дәрігерге жүгініңіз. Оның
алғашқы белгілері:
— қолайсыздық, ауырсынулар, дене қызуының көтерілуі, не дененің кеуде тұсындағы ауырлық сезімі;
— әлсіздік немесе естен тану;
— тынысты қалыпқа келтіру үшін 5 минуттан артық уақытты қажет ететін ентігу;
— сүйектегі немесе буындағы ауырсынулар
• Өз шамаңыздан аспаңыз. Тәніңізге ден қойыңыз, егер:
— жаттығуды аяқтауға күшіңіз жетпесе;
— күш жұмсау кезінде сөйлеуге мұршаңыз болмаса;
— кезекті жаттығудан кейін әлсіздік сезінсеңіз;
— күні бойы әлсіздік сезінсеңіз;
— ұйықтау қиынға соқса;
— жаттығудан кейін буындарыңыз сырқыраса, жаттығуды
доғарыңыз.